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[意外と知らない] 低酸素トレーニングでは、赤血球は増えない

竹井尚也 — Sun, 07 Mar 2021 09:34:26 +0000

近年では、民間のジムでも低酸素トレーニングを行えるようになってきました。低酸素環境でのトレーニングというと、これまでは山岳部などの高所環境に移動・滞在しなくてはなりませんでした。低酸素の設備が一般化しつつあり、アスリートが低酸素トレーニングを導入する障壁が、最近はかなり低くなってきています。一方で、トレーニングのみを低酸素環境で行うような、いわゆる低酸素トレーニングでは、実は赤血球は増えません。なぜ、低酸素トレーニングで赤血球数が増えないのか、解説していきます。

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低酸素トレーニングで赤血球数は増えない！

高所トレーニングの代表的な効果として、赤血球数の増加があります。低酸素環境に晒されることにより、私たちの身体の中では、酸素を運搬する赤血球数が増え、低酸素環境でも効率よく酸素を運ぼうと適応します。高所トレーニングによる赤血球数の増加は、平地環境でのレースにおいても酸素運搬能力を向上させ、結果として競技パフォーマンスを向上させます。しかしながら、こうした適応は高所に長期間滞在した際に得られる効果です。一方で、低酸素トレーニングでは、一日のうちに、低酸素環境にせいぜい2－3時間ほど晒される程度です。実は、この程度の短時間の低酸素曝露(曝露＝晒されること)では、赤血球数の増加の刺激として不十分であることが、これまでの研究で明らかとなっています。

赤血球数を増やすために、最低限必要な低酸素曝露は？

前述のとおり、一日のうちに数時間程度の低酸素曝露では、赤血球数を増やす刺激として不十分です。では、具体的にどの程度の低酸素曝露の容量が必要なのでしょうか？　これまでの研究を総合的に判断すると、赤血球数を増やすためには、標高2000ｍ相当以上の低酸素環境に滞在することを、一日あたり12時間以上、2週間以上継続することが必要です。ちなみに高所トレーニングとして考えたとき、標高2000m以上の合宿地は稀ですので、2000ｍ未満の準高地で合宿を行うことが多いかと思います。その場合に赤血球数を増やすには、さらに期間を長くする(>2週間)必要があると考えられています。このことからわかるように、低酸素環境を利用して赤血球数を増やすには、基本的に低酸素環境で寝泊まりする必要があります。赤血球数の増大に伴う酸素運搬能力を向上させる目的で、低酸素環境でトレーニング(2-3時間/日)を行ったとしても、狙った効果は得られないので注意が必要です。

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低酸素トレーニングでは、赤血球数が増えない代わりに、何が向上するのか？

では、低酸素トレーニングでは、実際にどのような効果があるのでしょうか？　近年の研究では、低酸素トレーニングによって、赤血球数の増大など血液学的な適応が起こらない代わりに、骨格筋での非血液学的な適応が起こることが報告されています。具体的には、骨格筋内の解糖系や酸化系の酵素活性の上昇、毛細血管密度の増大、緩衝能の向上などです。したがって、低酸素トレーニングは、赤血球数が増えないものの、骨格筋の中での適応を促し、トレーニング効果を得ることができます。従来、高所トレーニングなどの低酸素環境での運動トレーニングは、持久性アスリートのトレーニングというイメージが強かったですが、低酸素トレーニングでは骨格筋の適応が起こるため、近年では球技アスリートやスプリンターなどのトレーニングとしても有効であると注目されるようになってきています。

低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニングが注目されている

低酸素環境でのトレーニングの中でも、最近では低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニング(Repeated sprint training in hypoxia, RSH)が注目を集めています。低酸素環境において、短いダッシュを短時間の休息を挟み繰り返すRSHは、繰り返しスプリント中の疲労の発現を遅くする効果があります。したがって、RSHは、試合中に疲労状態でスプリント運動を行うことが求められる球技アスリートのトレーニングとして有効であると考えられています。また、低酸素トレーニングによる骨格筋での適応を促すには、スプリント運動のような強度の高い運動を行うことが推奨されています。したがって、これまでには低酸素トレーニングにおいて、低強度の持久性運動を持久性運動が主でしたが、近年では繰り返しのダッシュのようなトレーニングも有効であることが示されています。

参考文献

Wilber RL. (2007) Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.
Wilber RL, Stray-Gundersen J, Levine BD. (2007) Effect of hypoxic “dose” on physiological responses and sea-level performance.
Gore CJ et al. (2013) Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis.
Hoppeler H, Vogt M. (2001) Muscle tissue adaptations to hypoxia.
Faiss R, Girard O, Millet GP. (2013) Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia.

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トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

竹井尚也 — Mon, 22 Feb 2021 09:23:52 +0000

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大海に漕ぎ出す前に、まず正しい現状認識と、綿密な計画が重要です。一方で、「トップアスリートは既にその道で成功した人なので、その選手と同じ練習をすれば強くなれる」と考える人もいるのではないでしょうか？　この考えは、実は非常にキケンで、あなたの努力を無駄にしてしまうかもしれません。本記事では、そのわけについてお話します。

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正しい努力をしないと報われない！多くのアスリートは、綿密にトレーニングの計画を立てて、より高い競技力を身に付け、競技会に挑みます。稀に小難しいことは考えずに、自らの直感を信じてトレーニングを行っている天才肌のアスリートもいますが、...

競技パフォーマンスは、多くの要素によって決定される

なぜ、トップアスリートの練習を真似することがキケンなのか？　その説明の前にそもそも競技パフォーマンスがどのように決まるのか説明します。競技パフォーマンスは、いくつかの要素で構成されます。例えば、短距離走を考えるとき、加速する能力、高いトップスピードを出す能力、減速を抑える能力などが、特に重要な要素としてあげられます。もちろんその他にも、色々と細かい要素が存在します。そして、短距離走のパフォーマンスは、最終的にこれらの要素の合計得点として決まります。イメージしやすいよう、競技パフォーマンス=テストの合計得点と考えるとよいかもしれません。各要素は、各科目の点数です。つまり、競技パフォーマンス(合計得点)を高めるには、どの要素(どの科目)を向上させるべきかを考える必要があります。合計得点を高めるのに、どの科目に時間をかけるのがよいのかが人それぞれで違うように、競技パフォーマンスを上げるために、どの要素を優先するかは人によって異なります。

要素の中に優先度がある

運動指導をしていると、よく「○○って速く走るのに大事ですか？」と聞かれることがあります。そして、その質問の内容の大抵のことは、競技に大事か大事じゃないかでいうと、大事なことが多いです。しかし、注意しなくてはいけないのは、この”大事”の中に優先度があるということです。

例えば、先ほどの短距離走のパフォーマンスを決定付ける主要な要素の中では、「高いトップスピードを出す能力」が最も重要であると考えられています。他の運動種目でも数ある要素の中で、優先度があります。これは、先ほどのテストの例でいうと、各科目の配点が違うことと似たような関係にあります。例えば、英語の配点が200点もあるのに、10点しかもらえない漢字の書き取りを必死にやっても、合計得点を高めるのには、効率が悪いことは一目瞭然です。配点の高い科目を優先して勉強すべきであるのと同じように、トレーニングでもその競技での重要性の高いところから優先的に鍛えていくべきです。

初級者であるほど、王道的なトレーニングを行うべし

初級者は、すべての要素において低い能力しかありません。テストの例であれば、どの科目の点数も低いのです。したがって、初級者がやるべきトレーニングは、その競技種目で最も優先度の高い(配点の高い)要素を鍛えるようなトレーニングです。ついつい、流行りのトレーニングやみんながやっていない変わったトレーニングをしてみたくなりますが、初級者であるほどそうした突飛なトレーニングより、その競技種目の先人たちが成果を残してきた王道的なトレーニングを優先的にすべきです。そうすると、「トップアスリートのトレーニングが、その種目で重要な配点の高い要素を鍛えるのに適しているのでは？」と思うかもしれませんが、部分的には正解で部分的には間違いです。なぜなら、トップアスリートは、優先度の低い要素のトレーニングも行っているからです。

トップアスリートは、優先度の低い要素のトレーニングも取り入れる

トップアスリートが、優先度の低い要素のトレーニングを行っているなんてありえない！　トップアスリートのトレーニングはすべて効率の良いものばかりだと思われるかもしれませんが、それは大きな間違いです。もう一度、テストの例に戻ると分かりやすいかもしれません。トップアスリートは、テストの例では、ごくわずかな成績上位者です。そのテストで配点の高い部分はほぼ満点に近い成績をたたき出します。そうすると、その成績上位者の中で順位を分けるのは、それまでに手をかけていない要素、つまり配点の低い要素になります。したがって、トップレベルになると英語の200点はほぼ満点を出せるので、漢字の書き取りの10点を取りに行くような勉強(トレーニング)もするようになります。もちろん、トップアスリートも優先度の高い要素のトレーニングは並行して行いますが、その他のユニークなトレーニングも取り入れていきます。だから、ある短距離選手がボクシングをトレーニングに取り入れたり、スケート選手が一本下駄をはいてスクワットするわけです。これらは、今まで鍛えていないマイナーな要素を鍛えて、漢字の書き取りの10点のような、ごく小さな優位性を得るために行っているものです。しかしながら、トップアスリートの優先度高い要素を鍛える王道的なトレーニングではなく、10点を取りに行くユニークなトレーニングが注目を集めることがよくあります。このようなことから、トップアスリートのトレーニングを安易に真似ると思わぬ落とし穴にはまってしまうことがあります。トップアスリートを真似する際には、そのトレーニングがどのような目的かしっかりと考える必要があります。最後にもう一度、念を押しますが「初心者ほどオーソドックスな王道的なトレーニングをしましょう！」

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アスリートが自分の能力を測ることの重要性 [能力を数値化せよ！]

竹井尚也 — Thu, 18 Feb 2021 09:20:40 +0000

正しい努力をしないと報われない！

多くのアスリートは、綿密にトレーニングの計画を立てて、より高い競技力を身に付け、競技会に挑みます。稀に小難しいことは考えずに、自らの直感を信じてトレーニングを行っている天才肌のアスリートもいますが、ほとんどのアスリートは真似をしてはいけません。直感を信じて精一杯の努力をしても、間違ったトレーニングをしていては、もちろん良い結果は望めません。「努力は必ず報われる」というのは間違いで、「正しい努力をしないと報われない」という感覚を持つことが大事です。あまり考えずにとりあえずやってみるというスタンスでは、たいていの場合で失敗します。

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

自分を測ることは、「現在地」と「目的地」を明確化することである

では、報われるための「正しい努力」をするにはどのようにすればよいのでしょう？　正しい努力をするために、まず必要なことは自らの能力を測ることです。自らの能力を測り、数値化することで、今の自分がどこにいるのかを知ることができます。例えば、今の自分のスクワットの最大挙上重量が体重の1.6倍とします（余談ですが数値によっては他人と比較するために体重や身長で補正したほうがいい場合もあります）。そうすると他人と比べて、自分がどの程度の位置につけているかということが分かるのです。また、次に自分が目標とするレベルの選手層では、スクワットを平均で体重の2倍持ち上げるとします。そうすると、今の自分の位置に加えて、目的地までの距離が明確にわかります。能力を事前に測定・評価し数値化せずにトレーニングを始めると、自分の現在地も目的地も分かりません。これは、今から船旅に出るのに海図もコンパスも持たずに、当てずっぽうの方角を目指して大海に乗り出すようなものです。したがって、能力を測定・評価してから、トレーニング計画を始めないと、努力が水泡と化す確率が高まります。

数値化しておけば、トレーニングの成果を評価するのにも役立つ

自分の能力を測り、数値化することのメリットはもう一つあります。それは、トレーニングの効果を評価することができるということです。競技能力を構成する要素は無数にあります。例えば、最大筋力、パワー、敏捷性、持久力などなど…。こうした要素の一つ一つが集まって、最終的に競技能力として反映されます。その際に、各要素の数値化を怠ると、結局どの要素がどの程度上昇して、競技能力が改善されたかが分からなくなります。そこで、トレーニングによる効果をきちんと把握するには、各要素をトレーニング介入前後で測定・評価することが大事です。こうした測定・評価がきちんとできないと次のトレーニングを見誤ることがあります。例えば、ある選手が競技能力が向上した要因が主にパワーの向上にあるとしましょう。したがって、それまでのトレーニングではパワーを効果的に向上させ、その選手にとって良いトレーニング処方であったといえます。しかし、その選手のパワーの伸びる余地(Trainability) がもうほとんど残っていなかったとするとどうでしょうか？　それまでの良いトレーニングを継続してしまうと、今度はほとんど競技能力を上げられない悪いトレーニングとなりえます。このように同じトレーニングでも選手のその時の状態によって、良いトレーニングにも悪いトレーニングにもなります。日頃から測定・評価をして、それを基にトレーニングをしていないとその時々にベターなトレーニングをするのは難しくなります。

アスリートの何を測ればいいのか？

では、実際に測定・評価をする際には、選手の何を測ればよいのか？　それは、競技種目によってことなりますが、その種目に特に重要そうな項目をいくつかピックアップして決めるとよいと思います。多くの競技スポーツにおいて、既に先人たちが測定している項目がある場合があります。その場合は、これまでのデータの蓄積も使えるので、その項目を積極的に用いましょう。また、その競技種目に重要そうな要素をピックアップした後には、各要素にある程度の重み付けをするのが大事です。仮に各項目ですべて平均レベルの選手がいた場合は、その種目に最も重要度が高い要素をまず優先的に鍛えます。最重要の要素がある程度鍛えられると、トレーニングする余地が少なくなってきます。そうしたら、二番目に重要な要素を比重を重くしていくというように、各要素を並列に扱わずに、いくらか重み付けして扱うことが肝要です。

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