忙しい人向けにざっくりまとめると

●トレーニング休止により、運動パフォーマンスは低下する。特に12週間以上のトレーニング休止をするとトレーニング前の状態まで戻ってしまう可能性もある。

●例え従来通りトレーニングできなくても、トレーニング量や頻度を落としたトレーニングを継続することで持久性運動パフォーマンスの低下は抑制できる。

●自宅での運動でも工夫次第で心肺にトレーニング負荷を与えることができる(踏み台昇降運動、タバタプロトコルでのサーキットトレーニング等)

トレーニング休止で持久性運動パフォーマンスはどの程度低下するのか？

例えば、持久性運動能力を決定づける代表的な指標である最大酸素摂取量(VO₂max)は、短期間のトレーニング休止(4週間以内)により4~14%減少し、また長期間のトレーニング休止(4週間以上)では6~20%低下することが報告されています(Mujika and Padilla, 2000a; Mujika and Padilla, 2000b)。
一方で、長距離ランナーが10日間トレーニング休止した実験では、最大酸素摂取量や心臓のサイズは変化しなかったとの報告もあります(Cullinane et al., 1986)。アスリートのなかには、例え2~3日程度のトレーニング休止でもパフォーマンスが低下すると思い、トレーニングを休むべき時に休めない人もいます。しかし、Cullinane et al(1986)によると、10日程度のトレーニング休止で少なくとも最大酸素摂取量と心臓のサイズに負の影響がないことが示されています。アスリートがもし何らかの事情で1~2週間トレーニングを中断しなくてはいけない状況に置かれても、トレーニング休止による負の影響は限定的であると思われます。

竹井尚也

数週間のトレーニング休止により最大酸素摂取量などは下がりますが、1~2週間程度なら大きな影響はないです。たまには休んでリフレッシュも長期的な視点で見れば重要です。

他方、12週間以上のトレーニング休止は、アスリートの最大酸素摂取量および持久性運動能力をトレーニング前と同等のレベルまで低下させる可能性があります(Drinkwater and Horvath, 1972)。せっかく長期間トレーニングして来たものが水泡に帰すのはもったいないことです。そこで、何らかの事情で十分なトレーニングができない時に、ある程度運動パフォーマンスを維持する対策が求められます。

軽めのトレーニングで運動パフォーマンスの低下はある程度抑制できる。

何らかの事情で従来通りのトレーニング継続が困難となったときに、完全にトレーニング休止するのではなく、トレーニング量や頻度を少なくしたトレーニングを継続する方法があります。
自転車競技選手を対象としたある実験では、従来のトレーニングと比べ、トレーニング量を50%、頻度を20%減らしたトレーニングを3週間継続した時の最大酸素摂取量や持久性運動パフォーマンスの変化を検討しました(Rietjens et al., 2001)。その結果、3週間の低ボリューム・低頻度トレーニングを継続することで最大酸素摂取量や持久性運動パフォーマンスは低下しなかったことを報告しています(Rietjens et al., 2001)。このことから3週間に渡り従来のトレーニングができなかったとしても量や頻度を落としたトレーニングを継続することで、持久性運動パフォーマンスの低下は起こらなかったことが示されています。トレーニングを量をどの程度減らすかにより効果は多少変わると予想されますが、従来のトレーニングが継続できない時に軽めの練習を実施することで短期間(2~4週間)のトレーニング休止による負の影響を大きく抑制できるようです。

竹井尚也

短期間(2~4週間)程度なら軽めのトレーニングでもパフォーマンスは維持できます。慢性的な疲労を取り除く意味でもたまに軽めのトレーニング期を作るのもいいと思います。

次にもう少し長い期間の例として、トップレベルのカヤック選手を対象とした実験では、トレーニング量を80%と大きく減らしたトレーニングプログラムを5週間継続した際の最大酸素摂取量や持久性運動パフォーマンスの変化について調べています(García-Pallarés et al., 2009)。その結果、完全にトレーニング休止した場合と比べて、低ボリュームのトレーニングを継続することで最大酸素摂取量や持久性運動パフォーマンスの低下幅はかなり抑えられたと報告しています(García-Pallarés et al., 2009)。特に最大酸素摂取量は、完全にトレーニングを休止した場合に11.3%低下したのに対し、低ボリュームトレーニングを継続した時に5.6%の低下に抑えられました(García-Pallarés et al., 2009)。このことはトレーニング量を大幅(-80%)に減らしたとしても、トレーニング休止により負の影響が半分近く打ち消せる可能性を示しています。従来のトレーニング量の20%程度のごく低ボリュームのトレーニングでもいいからとにかくできる範囲の運動を継続することが重要です。
前述の通り、従来のトレーニングの継続が難しい際に、トレーニング量や頻度を減らしたトレーニングに移行することで、持久性運動パフォーマンスの低下を抑えることができます。場合によっては完全に維持できる、あるいは50%ほど軽減できることも分かりました。これは、みなさんが直観的に感じるよりも高いパフォーマンス維持効果ではないでしょうか。従来のトレーニング継続が難しい場合、無理をせず思い切ってトレーニング量や頻度を落としてみましょう。そして、体力の低下を抑えながら落ち着いて復帰計画を考えましょう。

工夫次第で室内でもトレーニングができる

現在、新型コロナウイルス感染症対策により外出自粛要請が出されています。屋外で運動する場合、3密を避ける場所を選ぶ必要があり、従来よりも運動することが難しい状況になりました。そこで、屋内での運動トレーニングが注目されています。そして、工夫次第で室内でもある程度の持久性トレーニングを行うことができます。
まず、自宅にトレッドミルや自転車エルゴメーターを持っている方は、問題なく十分な持久性トレーニングを行うことができます。一方で、適度な運動で免疫能が高まる半面、高強度のトレーニングを行うと免疫能が一時的に低下し、上気道感染症のリスクが増加することが知られています(鈴木、2004)。新型コロナウイルス感染症が広まっている現時点では、自宅に十分なトレーニング設備がある場合でも、あまり追い込み過ぎないのが無難でしょう。
また、踏み台昇降運動は自宅で簡単に行える運動で持久性トレーニングのひとつになります。踏み台の高さは20-40センチほどが一般的です。踏み台の高さや昇降のテンポを高めることや手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つことで運動の負荷を高めることができます。なお、踏み台昇降運動を行う際には、強固で安定した台を用意し、万が一転倒した際に危険がないように対策する必要があります。
次に、タバタプロトコルを用いてサーキットトレーニングをする方法があります。タバタプロトコルとは、20秒間の運動を10秒間の休止を挟み8回程度反復する運動です。タバタプロトコルは本来、自転車運動や走運動で行うのが一般的ですが、近年筋力トレーニングを用いて行う方法も現場でよく実施されています。筋力トレーニングを用いる方法を始めてやる場合、バーピー、腕立て、腹筋、背筋などという風に全身の多くの筋をまんべんなく使う方法をお勧めします。自転車運動や走運動のように同じ筋群を使い続けるわけではないので、骨格筋(末梢)へのストレスを抑えながら、心肺機能(中枢)にしっかりと負荷をかけることができます。詳しくは関連記事「[Stay Homeでも出来る！]筋トレ形式のタバタプロトコルでも持久性能力は高まる！」をご参考下さい。本来は8回程度でオールアウトする負荷で行うのですが、自宅で行う際には激しい運動の実施が難しいことや前述のように追い込み過ぎると上気道感染症にかかりやすくなってしまう観点から少し負荷を軽めにしてもよいでしょう。

筋トレ形式のタバタプロトコルでも持久性能力は高まる！[Stay Homeでも出来る！]

タバタプロトコルとは、20秒のスプリント運動(≈170%VO2max)を10秒の休息を挟み、6~8回程度繰り返すトレーニング方法です。タバタプロトコルの効果を検証した研究では、タバタプロトコルは運動時間が極めて短いにも関わらず、一般的な持...

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まとめ

• トレーニング休止により持久性運動パフォーマンスは低下する。ただし、1~2週間程度なら大きな影響はない。一方で12週間トレーニングを休止するとトレーニング前の状態まで戻ってしまう可能性もある。
• 従来のトレーニングが継続できない時に、トレーニング量や頻度を落としたトレーニングを継続することで、トレーニング休止の負の効果を打ち消す、あるいは軽減できる。
• 自宅でも工夫次第でトレーニングができる。踏み台昇降運動、タバタプロトコルでのサーキットトレーニングなどがおすすめ。
• 高強度運動をすると上気道感染症のリスクが増加する。新型コロナウイルス感染症が広まっている時期には、激しい運動は控えた方がよいかも。

[筋トレ]持久性アスリートは筋力トレーニングをすべきか？

持久性アスリートの間では、よく筋トレをすると体が重くなって持久力が下がるというようなことが言われます。本当にそうなんでしょうか？近年は、トップレベルの持久性アスリートの中にウエイトトレーニングなど高負荷の筋力トレーニングを積極的に取り入れ...

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持久性運動トレーニング

「持久性運動トレーニング」の記事一覧です。

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参考文献

1. Mujika and Padilla. (2000a) Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus.
2. Mujika and Padilla. (2000b) Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus.
3. Cullinane et al. (1986) Cardiac size and VO2max do not decrease after short-term exercise cessation.
4. Drinkwater and Horvath. (1972) Detraining effects on young women.
5. Rietjens et al. (2001) A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists.
6. García-Pallarés et al. (2009) Post-season detraining effects on physiological and performance parameters in top-level kayakers: comparison of two recovery strategies.
7. 鈴木. (2004) 運動と免疫

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忙しい人向けにざっくりまとめると

●スプリントインターバルトレーニング (SIT)は時間的効率の良いトレーニング方法
●時間的制約を受ける人にオススメ
●競技レベルの高いアスリートにとっても高強度トレーニングの一つとして有効

SITは時間的効率の良いトレーニング方法である

運動は、アスリートのトレーニングとしてだけでなく、一般人が健康に過ごすためにも必要なものです。一方で、現代人は、日々多忙な生活を送っており時間的制約により必ずしも十分な運動時間を確保することが出来ません (Trost et al., 2002)。また、アスリートの中でも学生アスリートやフルタイム勤務の社会人アスリートは、時間的制約により計画していたトレーニングを完遂できないということもあるでしょう。そこで、短時間で高い効果を得ることの出来る”時間的効率の良いトレーニング”が求められます。

竹井尚也

SITは、運動強度が高い分、短時間でも十分なトレーニング効果が得られます！

Gibara et al (2006)は一般男性を対象に、2週間(計6回)のトレーニング実験を行い、被験者を4-6×30秒全力スプリントを4分間完全休止もしくはごく軽い運動を挟み行う群(SIT群)と持久性トレーニング を行う群(ET群, 90-120min@65%VO2max)に分けました。その結果、両群で同等のミトコンドリア酵素活性、筋の緩衝能力、グリコーゲン貯蔵量の改善が見られました。また、運動パフォーマンステストとして50kj自転車タイムトライアル (約2分間)及び750kj自転車タイムトライアル(約1時間)を実施したところ、両群においてそれぞれのテストで同等のパフォーマンス改善があったことを報告しています。2週間のトレーニングに費やした時間はSIT群が~2.5時間であったのに対し、ET群は~10.5時間でした。

竹井尚也

ウォームアップやクールダウンの時間を含めてもSITでは、半分以下の時間でトレーニングできます。

以上のことからSITは時間的効率の良いトレーニング方法として、その有効性が示されました。また、約2分間及び1時間のタイムトライアルのパフォーマンスが改善していたことからも、30秒間の全力運動を反復するSITは、単に中距離パフォーマンスを向上させるトレーニングだけではなく、1時間という長時間運動のパフォーマンスをも改善させることが示されました。Gibalaらの研究を皮切りに、SITもしくは高強度インターバルトレーニング(HIIT)が時間的効率がよく、効果的にトレーニング効果をもたらすトレーニングであるという研究報告は近年多数なされています。

竹井尚也

SITのようなトレーニングは一般に中距離選手が行う練習に似ていますが、実は長距離パフォーマンスも高めるのは驚きですね！

競技レベルとトレーニング強度

これまでの内容でSITが時間的効率の良いトレーニング方法であることはご理解いただけたと思います。では、SITは時間的制約の受ける一般ランナーや学生、社会人アスリートだけにおすすめのものなのでしょうか？　十分なトレーニング時間を確保できる実業団やプロアスリートには不要なものなのでしょうか？
Londeree et al (1997)は、一般人とトレーニングを積んだ人を対象に、異なるトレーニング強度でトレーニングを行った際のトレーニング効果の違いについて34個の研究を統合、統計解析することにより検討しました (メタ解析)。その結果、トレーニングをほとんど積んでいない人の場合、LT付近の強度でも十分にトレーニング効果が得られるが、一方でトレーニングを積んだ人の場合、LT付近のトレーニングでは能力の改善を起こしにいことが報告されています。このことから競技レベルの高いアスリートにとって、中強度トレーニングの刺激は、生理学的適応を引き起こすのに必ずしも十分ではなく、高強度トレーニングが必要であるといえます。

竹井尚也

初心者～中級者の内はどんなトレーニングでも能力が伸びますが、中級者～上級者になると高強度のトレーニングが重要です！

まとめ

SITは、長時間の持久性トレーニングと同等の適応をもたらす時間的効率の良いトレーニング方法です。また、SITは数分の高強度運動のパフォーマンスを高めるだけでなく、1時間程度の長時間運動のパフォーマンスをも高めるトレーニングです。競技レベルの高いアスリートにとっては、高強度トレーニングの重要性がより高まるのでSITを高強度トレーニングの一つとして選択してもよいと思います。
一方で、高強度トレーニングにはSIT以外にも様々なバリエーションがあります。選手の特性やトレーニング環境などに応じて、各々に最適なものを高強度域のトレーニングとして選択すると良いと思います。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

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参考文献

1) Gibala and McGee. 2008. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?
2) Trost et al. 2002. Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update.
3) Gibala et al. 2006. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.
4) Londeree et al. 1997. Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis.

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忙しい人向けにざっくりまとめると

• 筋力トレーニングを行ったからといって、必ずしも持久性運動能力が落ちるわけではない
• 従来から持久性アスリートが行っているような低負荷の筋力トレーニングではなく、ウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングのような高負荷の筋力トレーニングを行いましょう。
• ウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングを持久性トレーニングと組み合わせることで持久性運動能力がより効果的に高まる。
• ウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングは、週に2~3回の頻度を目安に行いましょう。
• 試合期には、週に1回程度の筋力トレーニングで一度得られた効果はある程度維持することはできる(Rønnestad et al., 2010 and 2011b)

筋力トレーニングをすると持久性能力が下がる？

筋力トレーニングは持久性トレーニングの効果を妨げない

Kraemer et al (1995)は、健常男性を 1) 持久性トレーニングのみを行う群、2) 高強度の筋力トレーニングのみを行う群、3) 持久性トレーニングと高強度の筋力トレーニングを組み合わせる群に分けてトレーニングの効果を調べました。その結果、持久性トレーニングのみを行った場合でも、持久性トレーニングと高強度の筋力トレーニングを組み合わせた場合でも同程度の最大酸素摂取量(VO₂max)の向上があったと報告しています。したがって、この研究からは筋力トレーニングは必ずしも持久性トレーニングの効果を妨げないことを示しています。また、最大筋力に対するトレーニング効果についても同様で、高強度の筋力トレーニングのみを行った場合でも、高強度の筋力トレーニングと持久性トレーニングを組み合わせた場合でも、同程度に向上しました。つまり、Kraemer et al (1995)の研究は、筋力トレーニングと持久性トレーニングを組み合わせて行うと、筋力も持久力も上がるという良いとこ取りの結果を示しています。

筋力トレーニングを組み合わせると持久性運動能力がさらに高まる！

持久性トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることの相乗効果

筋力トレーニングは持久性トレーニングの効果を阻害しないだけでなく、近年の研究では、筋力トレーニングと持久性トレーニングを組み合わせることで持久性能力をさらに高めるという報告が多数あります。例えば、Millet et al (2002)は、トライアスロン選手を対象としてウエイトトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせた際の効果を調べています。その結果、持久性トレーニングのみを行った場合と比べ、ウエイトトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせた際に、VO₂max時の疾走速度(vVO₂max)や最大下強度でのランニングエコノミーがより向上したことを報告しています。つまり、ウエイトトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせることでより効果的に持久性運動能力が高まることを示しています。この実験では、最大挙上重量(1RM)の90%以上の重量を3-5回持ち上げるトレーニングを3-5セット行っています。これは、一般にパワー系アスリートが行うものと同等の内容です。したがって、この研究からは、これまで現場で行われてきたような自重に近い重さのスクワットを100回など低負荷・高回数の筋力トレーニングではなく、最大挙上重量に近い重さスクワットといった高負荷・低回数の筋力トレーニングでの効果を調べたものです。近年の研究では、持久性アスリートでもパワー系アスリートと同等の高負荷の筋力トレーニングを行うことで効果が得られるという報告が多くなされています。

竹井尚也

持久性アスリートも、高負荷・低回数のウエイトトレーニングをすることで運動パフォーマンスが向上することが示しています！

自重負荷でも効果を得るためには？

高重量のウエイトトレーニングが持久性運動能力を高めることが示されましたが、ジムなどに通う必要があり、必ずしも万人が取り込めるものではありません。そこで、次に自重負荷を用いた筋力トレーニングの研究をご紹介します。
Spurrs et al (2003)は、一般の長距離ランナー（VO2max: 57 ml/kg/min)を対象としてプライオメトリックトレーニング（2-3回/週）と持久性トレーニングを組み合わせた際の効果について調べています。プライオメトリックトレーニングとは、ジャンプやバウンディング、ホッピングなど自重負荷ですが、最大努力で行う筋力トレーニングのことです。Spurrsらの実験の結果、持久性トレーニングのみを行った場合に比べ、プライオメトリックトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせた際に、3000mTTのタイムとランニングエコノミーがより向上したことを報告しています。さらに、Saunders et al (2006)は、エリート長距離ランナー（VO2max: 68-70 ml/kg/min)を対象としてプライオメトリックトレーニング（3回/週）と持久性トレーニングを組み合わせた際の効果を検討しています。その結果、持久性トレーニングのみを行った場合と比べ、プライオメトリックトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせた際に、ランニングエコノミーがより向上したことを報告しています。これらのことから、プライオメトリックトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせることで、持久性運動能力をより効果的に高めることができることが示されています。また、特筆すべきはこのプライオメトリックトレーニングによる効果は6~9週間という比較的短い期間で達成されているという点です。つまり、これらのトレーニングは1~2ヵ月取り組むことで効果を期待できるということです。

竹井尚也

高重量のウエイトトレーニングではなくとも、自重負荷・最大努力のプライオメトリックトレーニングでも効果があることが示されています！

[ランニングエコノミーを高める]長距離ランナーにおすすめのジャンプトレーニング

以前の記事「持久性アスリートは筋力トレーニングをすべきか？」では、持久性アスリートも積極的に筋力トレーニングを行うべきということを解説しました。持久性アスリートが筋力トレーニングを行うことで主にランニングエコノミーが向上し、持久性運動パフ...

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筋力トレーニングによりラストスパート能力が高まる？

持久性スポーツではしばしば、長時間集団で走り続け、終盤のスパートの良しあしで成績が決してしまうことがあります。つまり、一定ペースで走り続ける能力が高くても、ラストスパートの能力が低ければ、必ずしも良い成績がおさめられないということです。Rønnestad et al (2011)は自転車競技選手を対象として高重量ウエイトトレーニング(2-3回/週)と持久性トレーニングを組み合わせた際の効果を検討しました。ラストスパート能力のテストとして、185分間の最大下強度の自転車漕ぎ（44%Wmax, Heart rate: 120-140）の後に、5分間の全力漕ぎを行うテストを行いました。その結果、持久性トレーニングのみを行った場合と比べ、高重量ウエイトトレーニングと持久性トレーニングを組み合わせた際に、ラストスパート能力(最後の5分間の平均パワー)がより向上したことを報告しています。このことから、高重量ウエイトトレーニングは持久性アスリートのラストスパート能力を高めうることが示されています。

どのくらいの頻度で筋力トレーニングを行えばいい？

ここまで、高重量のウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングなどの筋力トレーニングが持久性運動パフォーマンスを高めうることをお示ししました。では、実際に取り組む際にはどの程度の頻度で筋力トレーニングを行えばよいのでしょう？
プライオメトリックトレーニングの頻度を変えたいくつかの研究では、週1回程度の頻度では効果がなく、効果を得るには週に2~3回が必要であるということが示されています (Paavolainen et al., 1999; Mikkola et al., 2007)。週に2~3回というのは、一般的にパワー系アスリートに筋力トレーニングを処方する際の頻度と同等です。なので、持久性アスリートだからといって頻度を落とすのではなく、週に2~3回しっかりと筋力トレーニングを行う必要があるようです。

竹井尚也

筋力トレーニングの効果を得るには、”何をやるか”だけでなく、”どのくらいの頻度やるか”も大事です。効果を得るには、週に2~3回程度行いましょう！

筋トレ形式のタバタプロトコルでも持久性能力は高まる！[Stay Homeでも出来る！]

タバタプロトコルとは、20秒のスプリント運動(≈170%VO2max)を10秒の休息を挟み、6~8回程度繰り返すトレーニング方法です。タバタプロトコルの効果を検証した研究では、タバタプロトコルは運動時間が極めて短いにも関わらず、一般的な持...

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まとめ

• 筋力トレーニングを行ったからといって、必ずしも持久性運動能力が落ちるわけではない
• 従来から持久性アスリートが行っているような低負荷の筋力トレーニングではなく、ウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングのような高負荷の筋力トレーニングを行いましょう。
• ウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングを持久性トレーニングと組み合わせることで持久性運動能力がより効果的に高まる。
• ウエイトトレーニングやプライオメトリックトレーニングは、週に2~3回の頻度を目安に行いましょう。

参考文献

1. Kraemer et al. 1995. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations.
2. Millet et al. 2002. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics.
3. Spurrs et al. 2003. The effect of plyometric training on distance running performance.
4. Saunders et al. 2006. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners.
5. Paavolainen et al. 1999. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.
6. Mikkola et al. 2007. Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners.
7. Rønnestad et al. 2011. Strength training improves 5‐min all‐out performance following 185 min of cycling.
8. Rønnestad et al. 2010. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance.
9. Rønnestad et al. 2011b. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.

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