トレーニング科学 | 明日から役立つスポーツ科学ブログ

[HIIT] 高強度インターバルトレーニングを成功させるための5要素 [リカバリーも大事]

竹井尚也 — Mon, 15 Mar 2021 08:51:51 +0000

高強度インターバルトレーニングの特徴

高強度インターバルトレーニング(High intensity interval training, HIIT)は、これまでにトップアスリートのトレーニングの中で経験的に利用されてきており、さらに多くの研究でもその有効性が確認されています。HIITは、一般人や初級～中級者の競技力を効果的に高めるトレーニングとして有効なだけでなく、トップアスリートの競技能力をさらに引き上げることのできるトレーニング方法です。HIITの特徴として、身体へのストレス(=トレーニング刺激)の大きくなる”レッドゾーン”(>90%VO₂max)で運動する時間を多くできるという利点があります。”レッドゾーン”(>90%VO₂max)の強度での運動を、休みなく続けたら、なかなか長時間運動を継続することは難しく、身体へかかるストレスはトレーニング効果を得るに不十分であることがあります。一方で、HIITは、”レッドゾーン”での運動を、休息を挟みながら繰り返すことにより、結果として”レッドゾーン”での運動を長く確保するトレーニング方法です。つまり、HIITでは”レッドゾーン”での運動を長く確保することが、そのトレーニング効果を十分に引き出すためのカギです。

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高強度インターバルトレーニングの5要素

高強度インターバルトレーニングには、大きく5つの要素があります。それは以下の要素です。

主運動の運動強度(ペース)
主運動の持続時間(持続距離)
主運動の反復回数
緩運動(リカバリー)の運動強度
緩運動(リカバリー)の持続時間

以上の5つの要素がHIITを形成する5要素になります。これらの要素を適切に組み合わせることで、トレーニング効果の高いHIITを実施することができます。1～3は、主運動、すなわち速いペースで運動している時のパラメータです。つまり、インターバルで、1. どのくらいのペースで、2. 何分間(何メートル)の運動を、3.何回繰り返すか、ということを意味します。HIITをやるときには、この1～3の要素がよく意識されますが、実は4、5の要素も非常に重要な要素です。4、5は、緩運動、すなわち主運動の間のリカバリーの運動についてです。4.リカバリーをどれくらいの時間とり、5.どのくらいペースでリカバリー運動を行うか(あるいは安静にするか)を意味しています。

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高強度インターバルトレーニングのよくある失敗例～レストが短すぎる～

前述のとおり、HIITの主目的は、”レッドゾーン”での運動時間を長く確保することです。1～3の部分で、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)でしっかりと長く運動するメニューを立てるのが、大事なのは広く理解されています。一方で、1～3の設定を達成するために、4～5を適切に調整するということは、ちゃんと意識されていないことが多いように思います。よく見受けられる失敗例は、リカバリーが短すぎ、さらにリカバリーのペースが速すぎて、結果としてインターバル運動の最後の1～2本のペースが当初の予定よりも著しく落ちてしまうことです。これは、リカバリーを短く、リカバリーのペースを落とし過ぎないようにすることで、より効果が高くなるという勘違いにより生じます。繰り返しになりますが、HIITの目的は、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)での運動時間を長く確保することです。リカバリーを短く、速く、過酷にすることは、この目的とは相反し絶対に両立しません。HIITを成功するためには、リカバリーは無理せずに十分にとって、主運動をしっかりと行う方に注力する必要があります。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

適切なリカバリー時間は、競技レベルにより異なる

よくトップアスリートのトレーニングを参考に、自身のトレーニングメニューを作成するという場面を見受けます。トップアスリートのトレーニングは、参考になる場合も多くありますが、HIITのリカバリーについては注意すべき点があります。HIITのように、“レッドゾーン”(>90%VO₂max)の運動を反復する際に、必要となるリカバリーの時間は、競技レベルによって大きく異なります。すなわち、トップアスリートであるほど、短いリカバリーで十分に回復し、次の運動を開始できるのに対して、体力レベルが低いほどより長いリカバリー時間を必要とします。このことは、考えてみると当たり前ですが、HIITを行う際にはこのことを考慮していない例を多く見受けます。陸上競技では、1000m程度(3分前後)のインターバル走を、200m程度のジョギング(1.5分弱)で行うHIITがよくあるトレーニングですが、実は、かなりトレーニングの積んだアスリートでないとこの程度の短いレスト時間(1.5分弱)で、”レッドゾーン”の運動を反復することは難しいです。体力レベルの高くない人が、このメニューを真似ると、インターバル走の最後の1～２本のペースが大きく落ちてしまうか、そもそも”レッドゾーン”(>90%VO₂max)より低いペースで運動せざるを得なくなってしまいます。これでは、HIITのトレーニング効果を十分に引き出すことはできません。

高強度インターバルトレーニングでは、自信をもって長く休もう！

HIITを成功させるためには、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)の総運動時間を十分に確保できるように、リカバリー時間を設定する必要があります。その際に、なるべくリカバリーを短くしようとすると上手くいきません。自信を持って十分に休み、その分主運動を失敗しないようにしっかりと走るというマインドを持つとよいと思います。一般にインターバルトレーニングと呼ばれるような、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)での数分間の運動を繰り返すトレーニングでは、初級～中級者は、主運動の時間と同じ時間のリカバリーをとることをお勧めします。つまり、3分間走であれば、3分程度のリカバリーをとり、数本(5本程度)繰り返すというような具合です。また、主運動がしっかりとできるように、リカバリーのペースを速くし過ぎることも要注意です。疲労度が大きいと感じたら、リカバリーのペースを落としたり、歩いたりしてもよいです。とにかく、HIITでは、主運動をしっかりと行うことに注力しましょう！

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参考文献

Schoenmakers PPJM, Hettinga FJ, Reed KE. The Moderating Role of Recovery Durations in High-Intensity Interval-Training Protocols.
Schoenmakers PPJM, Reed KE. The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions.
Laurent CM, Vervaecke LS, Kutz MR, Green JM. Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods.
Seiler S, Hetlelid KJ. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training.

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[意外と知らない] 低酸素トレーニングでは、赤血球は増えない

竹井尚也 — Sun, 07 Mar 2021 09:34:26 +0000

近年では、民間のジムでも低酸素トレーニングを行えるようになってきました。低酸素環境でのトレーニングというと、これまでは山岳部などの高所環境に移動・滞在しなくてはなりませんでした。低酸素の設備が一般化しつつあり、アスリートが低酸素トレーニングを導入する障壁が、最近はかなり低くなってきています。一方で、トレーニングのみを低酸素環境で行うような、いわゆる低酸素トレーニングでは、実は赤血球は増えません。なぜ、低酸素トレーニングで赤血球数が増えないのか、解説していきます。

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低酸素トレーニングで赤血球数は増えない！

高所トレーニングの代表的な効果として、赤血球数の増加があります。低酸素環境に晒されることにより、私たちの身体の中では、酸素を運搬する赤血球数が増え、低酸素環境でも効率よく酸素を運ぼうと適応します。高所トレーニングによる赤血球数の増加は、平地環境でのレースにおいても酸素運搬能力を向上させ、結果として競技パフォーマンスを向上させます。しかしながら、こうした適応は高所に長期間滞在した際に得られる効果です。一方で、低酸素トレーニングでは、一日のうちに、低酸素環境にせいぜい2－3時間ほど晒される程度です。実は、この程度の短時間の低酸素曝露(曝露＝晒されること)では、赤血球数の増加の刺激として不十分であることが、これまでの研究で明らかとなっています。

赤血球数を増やすために、最低限必要な低酸素曝露は？

前述のとおり、一日のうちに数時間程度の低酸素曝露では、赤血球数を増やす刺激として不十分です。では、具体的にどの程度の低酸素曝露の容量が必要なのでしょうか？　これまでの研究を総合的に判断すると、赤血球数を増やすためには、標高2000ｍ相当以上の低酸素環境に滞在することを、一日あたり12時間以上、2週間以上継続することが必要です。ちなみに高所トレーニングとして考えたとき、標高2000m以上の合宿地は稀ですので、2000ｍ未満の準高地で合宿を行うことが多いかと思います。その場合に赤血球数を増やすには、さらに期間を長くする(>2週間)必要があると考えられています。このことからわかるように、低酸素環境を利用して赤血球数を増やすには、基本的に低酸素環境で寝泊まりする必要があります。赤血球数の増大に伴う酸素運搬能力を向上させる目的で、低酸素環境でトレーニング(2-3時間/日)を行ったとしても、狙った効果は得られないので注意が必要です。

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大...

低酸素トレーニングでは、赤血球数が増えない代わりに、何が向上するのか？

では、低酸素トレーニングでは、実際にどのような効果があるのでしょうか？　近年の研究では、低酸素トレーニングによって、赤血球数の増大など血液学的な適応が起こらない代わりに、骨格筋での非血液学的な適応が起こることが報告されています。具体的には、骨格筋内の解糖系や酸化系の酵素活性の上昇、毛細血管密度の増大、緩衝能の向上などです。したがって、低酸素トレーニングは、赤血球数が増えないものの、骨格筋の中での適応を促し、トレーニング効果を得ることができます。従来、高所トレーニングなどの低酸素環境での運動トレーニングは、持久性アスリートのトレーニングというイメージが強かったですが、低酸素トレーニングでは骨格筋の適応が起こるため、近年では球技アスリートやスプリンターなどのトレーニングとしても有効であると注目されるようになってきています。

低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニングが注目されている

低酸素環境でのトレーニングの中でも、最近では低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニング(Repeated sprint training in hypoxia, RSH)が注目を集めています。低酸素環境において、短いダッシュを短時間の休息を挟み繰り返すRSHは、繰り返しスプリント中の疲労の発現を遅くする効果があります。したがって、RSHは、試合中に疲労状態でスプリント運動を行うことが求められる球技アスリートのトレーニングとして有効であると考えられています。また、低酸素トレーニングによる骨格筋での適応を促すには、スプリント運動のような強度の高い運動を行うことが推奨されています。したがって、これまでには低酸素トレーニングにおいて、低強度の持久性運動を持久性運動が主でしたが、近年では繰り返しのダッシュのようなトレーニングも有効であることが示されています。

参考文献

Wilber RL. (2007) Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.
Wilber RL, Stray-Gundersen J, Levine BD. (2007) Effect of hypoxic “dose” on physiological responses and sea-level performance.
Gore CJ et al. (2013) Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis.
Hoppeler H, Vogt M. (2001) Muscle tissue adaptations to hypoxia.
Faiss R, Girard O, Millet GP. (2013) Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia.

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トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

竹井尚也 — Mon, 22 Feb 2021 09:23:52 +0000

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大海に漕ぎ出す前に、まず正しい現状認識と、綿密な計画が重要です。一方で、「トップアスリートは既にその道で成功した人なので、その選手と同じ練習をすれば強くなれる」と考える人もいるのではないでしょうか？　この考えは、実は非常にキケンで、あなたの努力を無駄にしてしまうかもしれません。本記事では、そのわけについてお話します。

アスリートが自分の能力を測ることの重要性 [能力を数値化せよ！]

正しい努力をしないと報われない！多くのアスリートは、綿密にトレーニングの計画を立てて、より高い競技力を身に付け、競技会に挑みます。稀に小難しいことは考えずに、自らの直感を信じてトレーニングを行っている天才肌のアスリートもいますが、...

競技パフォーマンスは、多くの要素によって決定される

なぜ、トップアスリートの練習を真似することがキケンなのか？　その説明の前にそもそも競技パフォーマンスがどのように決まるのか説明します。競技パフォーマンスは、いくつかの要素で構成されます。例えば、短距離走を考えるとき、加速する能力、高いトップスピードを出す能力、減速を抑える能力などが、特に重要な要素としてあげられます。もちろんその他にも、色々と細かい要素が存在します。そして、短距離走のパフォーマンスは、最終的にこれらの要素の合計得点として決まります。イメージしやすいよう、競技パフォーマンス=テストの合計得点と考えるとよいかもしれません。各要素は、各科目の点数です。つまり、競技パフォーマンス(合計得点)を高めるには、どの要素(どの科目)を向上させるべきかを考える必要があります。合計得点を高めるのに、どの科目に時間をかけるのがよいのかが人それぞれで違うように、競技パフォーマンスを上げるために、どの要素を優先するかは人によって異なります。

要素の中に優先度がある

運動指導をしていると、よく「○○って速く走るのに大事ですか？」と聞かれることがあります。そして、その質問の内容の大抵のことは、競技に大事か大事じゃないかでいうと、大事なことが多いです。しかし、注意しなくてはいけないのは、この”大事”の中に優先度があるということです。

例えば、先ほどの短距離走のパフォーマンスを決定付ける主要な要素の中では、「高いトップスピードを出す能力」が最も重要であると考えられています。他の運動種目でも数ある要素の中で、優先度があります。これは、先ほどのテストの例でいうと、各科目の配点が違うことと似たような関係にあります。例えば、英語の配点が200点もあるのに、10点しかもらえない漢字の書き取りを必死にやっても、合計得点を高めるのには、効率が悪いことは一目瞭然です。配点の高い科目を優先して勉強すべきであるのと同じように、トレーニングでもその競技での重要性の高いところから優先的に鍛えていくべきです。

初級者であるほど、王道的なトレーニングを行うべし

初級者は、すべての要素において低い能力しかありません。テストの例であれば、どの科目の点数も低いのです。したがって、初級者がやるべきトレーニングは、その競技種目で最も優先度の高い(配点の高い)要素を鍛えるようなトレーニングです。ついつい、流行りのトレーニングやみんながやっていない変わったトレーニングをしてみたくなりますが、初級者であるほどそうした突飛なトレーニングより、その競技種目の先人たちが成果を残してきた王道的なトレーニングを優先的にすべきです。そうすると、「トップアスリートのトレーニングが、その種目で重要な配点の高い要素を鍛えるのに適しているのでは？」と思うかもしれませんが、部分的には正解で部分的には間違いです。なぜなら、トップアスリートは、優先度の低い要素のトレーニングも行っているからです。

トップアスリートは、優先度の低い要素のトレーニングも取り入れる

トップアスリートが、優先度の低い要素のトレーニングを行っているなんてありえない！　トップアスリートのトレーニングはすべて効率の良いものばかりだと思われるかもしれませんが、それは大きな間違いです。もう一度、テストの例に戻ると分かりやすいかもしれません。トップアスリートは、テストの例では、ごくわずかな成績上位者です。そのテストで配点の高い部分はほぼ満点に近い成績をたたき出します。そうすると、その成績上位者の中で順位を分けるのは、それまでに手をかけていない要素、つまり配点の低い要素になります。したがって、トップレベルになると英語の200点はほぼ満点を出せるので、漢字の書き取りの10点を取りに行くような勉強(トレーニング)もするようになります。もちろん、トップアスリートも優先度の高い要素のトレーニングは並行して行いますが、その他のユニークなトレーニングも取り入れていきます。だから、ある短距離選手がボクシングをトレーニングに取り入れたり、スケート選手が一本下駄をはいてスクワットするわけです。これらは、今まで鍛えていないマイナーな要素を鍛えて、漢字の書き取りの10点のような、ごく小さな優位性を得るために行っているものです。しかしながら、トップアスリートの優先度高い要素を鍛える王道的なトレーニングではなく、10点を取りに行くユニークなトレーニングが注目を集めることがよくあります。このようなことから、トップアスリートのトレーニングを安易に真似ると思わぬ落とし穴にはまってしまうことがあります。トップアスリートを真似する際には、そのトレーニングがどのような目的かしっかりと考える必要があります。最後にもう一度、念を押しますが「初心者ほどオーソドックスな王道的なトレーニングをしましょう！」

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

持久性運動種目に関する知識に触れていくと乳酸性作業閾値 (LT)という用語に出会うと思います。このLTは、マラソンにおいて重要な指標になるという風にも言われますが、なぜLTとマラソンが関係するのでしょう？　そもそもLTとは何を示しているの...

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