明日から役立つスポーツ科学ブログ

マラソンの30kmの壁って何？-東大博士が解説-

竹井尚也 — Sat, 26 Aug 2023 11:23:26 +0000

マラソンでは30kmくらいで急激にペースが落ちることがあります(30kmの壁)。

なぜこの距離でペースが落ちるのか、また考えられうる対策は何でしょうか？

30kmの壁の要因と対策について勉強して行きましょう！

マラソン中に起こる糖の枯渇

まず初めに運動中の疲労は多種多様で一つの要因で決まるわけではありません。30kmの壁の原因も当然色々あるということを押さえた上で、その中でも影響の一番大きいだろうという要因について説明します。

マラソンなどの長時間運動後半での疲労の大きな要因は、筋グリコーゲン(糖)の枯渇です。

例えば、体重60kgのランナーがマラソンを走る時に必要なエネルギーは、ざっくり計算で2500kcalくらいです。一方で、体内のグリコーゲン貯蔵は2000kcalくらいしかありません。

つまり、グリコーゲンは身体の中の限られたエネルギーであり、マラソン中に大きく減少(枯渇)しうるということです。

一方で、グリコーゲンは利用しやすいエネルギーです。そのため、ペースが上がるほどエネルギー需要が高まり、グリコーゲンを多く利用することになります。

マラソン中にペースを上げすぎると、序盤は快調でも、グリコーゲンの消費が激しく、後半には枯渇することでペースが維持できなくなります。

トレーニングにより脂肪の利用量を増やす（グリコーゲン節約効果）

グリコーゲンの枯渇を防ぐ代表的方法として、脂肪の利用量を高めるという方法があります。

糖は体内に限られた量しかないのに対して、脂肪は身体に何万～何十万kcalもあります。つまり、脂肪は一度の運動でなくなるなんてことは絶対になくて基本的に使い放題というわけです！

では、脂肪利用はどうすれば高まるのか？

実は脂肪利用はトレーニングにより高めることができます。トレーニングにより脂肪利用が高まると、同じペースで走った際に糖の代わりに脂肪を多く利用することになるので、糖を節約することができます(グリコーゲン節約効果)。結果として後半まで糖が残り、30㎞以降の大きなペースの落ちを抑制することが出来ます。

また、エリート選手のレースを見ると、しばしばネガティブスプリット(後半にさらにスピードが上がる)になることがあります。これは、前半に特にペースを抑えて走って、後半にたくさん残した糖を一気に使っているということです。

どんなトレーニングをすれば脂肪利用が高まる？

そもそも、なぜトレーニングすると脂肪利用が増えるのか？

それはミトコンドリアが増えるからです。

ミトコンドリアは、脂肪等を利用してエネルギー産生する細胞小器官です。トレーニングをすると筋肉のミトコンドリアが増え、さらにエネルギーを産生できるようになります。

近年の研究では、ミトコンドリアを増やすためには「高ボリュームのトレーニング」や「高強度トレーニング」が有効であると分かってきています。

脂肪利用を高めるには高ボリュームのジョギングが良いと昔から言われますが、それ以外にも高強度トレーニングも有効です。

つまり、ジョギングで量を踏むことも、たまに高強度インターバルをやることもミトコンドリアを増やすことに有効です。

重要なのはどちらか片方ばかりやるのではなく、これらをバランスよく取り入れることです。特にエリート選手の場合は、後半のペースアップが勝敗を分けることがあります。マラソンといえども高強度インターバルでスピードをつけることも重要です。

バランスのよいトレーニングを行いマラソンを攻略しましょう！！

The post マラソンの30kmの壁って何？-東大博士が解説- first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

[よくある間違い] 無酸素運動は酸素を使わない運動？

竹井尚也 — Thu, 24 Aug 2023 06:52:48 +0000

無酸素運動、有酸素運動の意味をちゃんと知ってますか？

有酸素運動は酸素が足りてて、酸素を使う運動です。では、無酸素運動は酸素が足りなくて、酸素を使わない運動だと思いますよね？

実はこの説明は間違いです！！

今回は無酸素運動について学んでいきましょう！

運動中のエネルギー供給

まず、無酸素、有酸素という語はエネルギー供給系から来ています。運動時のエネルギーを作るエネルギー供給系は、解糖系、ATP-CP系、酸化系の３つに分類することが出来ます。そしてこれらのエネルギー供給系のうち、

解糖系やATP-CP系は、無酸素性エネルギー供給系
ミトコンドリアでの酸化系は、有酸素性エネルギー供給系

と呼ばれることがあります。

こう見ると無酸素エネルギー供給系は酸素が足りないときに働き、有酸素性エネルギー供給系は酸素が足りているときに働くように読み取れるかもしれません。

しかし、これらの無酸素、有酸素という語は、実は酸素の有無を指しているわけではありません！

運動生理学分野での”無酸素””有酸素”の本来の意味

無酸素エネルギー供給系の無酸素は英語の”Anaerobic”から来ています。

そして、その意味は酸素がないではなく、酸素を必要としない (not needing oxygen)です。
つまり酸素のある無しを表していないということです！　(必要であるかと、あるかないかは別ですよね？)

つまり、解糖系やATP-CP系は、その反応を進める際に、“酸素を必要としない”供給系であるということです。そもそも生きている人間の体内の酸素がなくなる事はありません(=無酸素状態にはならない)。解糖系やATP-CP系は酸素が十分に周りにある中で、酸素を使わずに働くエネルギー供給系です！

ダッシュのような強度の高い運動では、解糖系やATP-CP系などの“酸素を必要としない”供給系の需要が高いので無酸素運動と呼ばれることがありますが、もちろん酸素は無くなりませんし呼吸もします。

どんな運動でも酸素を使って行う

運動中のエネルギー供給系は運動時間や運動種類で切り替わるわけではありません。

どんな運動でもすべての供給系が同時に働きます。

したがって、たとえスプリント運動でも酸素を使います。俗に“究極の無酸素運動”などと言われる400m走も、実は全エネルギーの半分ほどは酸素を使って作られています。

つまり、無酸素運動は、体のなかに酸素があって、さらに酸素を使う運動です！
そうすると”無酸素”という語は実情に沿わなくなってきます。

そこで、無酸素運動は高強度運動やスプリント運動などと呼び変えるのをおすすめします。

大抵の人は無酸素運動という語で、解糖系などの酸素の使われ方にフォーカスしているわけではなく、単に激しい運動であることを伝えたいのだと思います。その場合は、高強度運動やスプリント運動などで十分に表現できます。

ここまで読んでいただいた方は、ぜひ誤解の少ない表現を広めて下さい！

The post [よくある間違い] 無酸素運動は酸素を使わない運動？ first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

持久性運動は小分けにしてもよい？ [20分以上運動しないと脂肪は燃えないは嘘]

竹井尚也 — Wed, 21 Jul 2021 06:02:35 +0000

運動初心者や肥満者にとって運動を行うこと自体が、なかなか気の進まないことだと思います。しかし、運動は心身の健康を保つ上で欠かせないものです。巷では、「20-30分以上運動しないと脂肪は燃焼しない」と言われていますが、これは真っ赤な嘘です。実は、30分続けて走らずに10分×3回というふうに小分けにしても同様の効果があります。この記事ではこうしたことについて解説します。

Amazon.co.jp: 新版　乳酸を活かしたスポーツトレーニング (ＫＳスポーツ医科学書) eBook : 八田秀雄: Kindleストア

持久性運動は健康の維持に重要(だけどやりづらい！)

ジョギングなどの低強度の持久性運動は、心循環系の健康を保つ上で重要な働きをすることが知られています。また、低強度の持久性運動では、脂肪が多くエネルギーとして使われます。そこで、持久性運動は肥満や、肥満に伴う糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を防ぐ効果もあると知られています。こうした効果を得るための一般的な運動指針として、20-60分の持続した運動を週に3回以上行うことが推奨されています(1)。しかし、そもそも運動初心者や肥満者にとって、20-60分間運動すること自体が、気の進まないことであったりします。では、そうした人たちはどうすればいいのでしょうか？

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

持久性運動種目に関する知識に触れていくと乳酸性作業閾値 (LT)という用語に出会うと思います。このLTは、マラソンにおいて重要な指標になるという風にも言われますが、なぜLTとマラソンが関係するのでしょう？　そもそもLTとは何を示しているの...

長く運動できない人は、運動を小分けにしても良い！

先に結論を書きますが、長く運動できない人はは20-60分の運動を続けて行うのではなく、10分×数回という風に小分けにしても良いです。巷では、「20-30分以上運動しないと脂肪は燃焼しない」という風に言われますが、これは真っ赤な嘘で運動の開始直後から脂肪は使われています。実際に続けて運動をした時と小分けで運動した時では、同様の減量効果があったとの研究報告があります(2,3)。さらに興味深いことに、同じ強度で30分間続けて自転車を漕いだ時と、10分間の自転車漕ぎを3回繰り返した時のエネルギー消費を比較した研究では、10分×3回の時の方が脂肪燃焼効果が高かったとの報告があります(4)。これは、続けて運動するのに比べて、繰り返し運動を行う際にはアドレナリンや成長ホルモンといった脂肪の燃焼に関わる因子が高まるためと考えられています。つまり、これらをまとめるとダイエットや減量のために運動する際には、続けて長時間運動することは必須ではなく、小分けで運動をしても同様の効果が得られる。さらに、脂肪の燃焼で考えるとむしろ小分けに運動する方が良い可能性があります。

[ランニングエコノミーを高める]長距離ランナーにおすすめのジャンプトレーニング

以前の記事「持久性アスリートは筋力トレーニングをすべきか？」では、持久性アスリートも積極的に筋力トレーニングを行うべきということを解説しました。持久性アスリートが筋力トレーニングを行うことで主にランニングエコノミーが向上し、持久性運動パフ...

初心者は小分けにした方がやりやすいかも！

ダイエットや減量を目指して運動する場合、初心者の人は初めから長い時間続けて運動しようとすると、多くの場合長続きしません。また、30分走ると決めていたのに、運動がキツすぎて20分でやめてしまったり、ペースが保てなくなったりしがちです。ダイエットや減量には、結局のところトータルの消費カロリーが重要ですので、合計で長く走ることが大事です。合計で長く走るには、運動を小分けにして、疲れたら小休止を挟みながら繰り返すのが、よりやりやすいでしょう。

まとめ

定期的な運動は健康の保持増進に重要
20-30分未満の運動でも脂肪は燃える
30分×1でも10分×3でもどっちでもいい
むしろ小分けの方が脂肪燃焼するかも
小分けの方が初心者はやりやすいかも

[時間的効率の良いトレーニング方法]スプリントインターバルトレーニングとは？

スプリントインターバルトレーニング (SIT)とは、一般に数十秒の”全力運動”を数分の休息を挟み、複数回反復するトレーニング方法のことです。このSITはどのようなトレーニング効果をもたらすのでしょうか？　SITは中長距離走のトレーニングと...

参考文献

Pate et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.
Jakicic et al. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1554-60.
Asikainen et al. Walking trials in postmenopausal women: effect of one vs two daily bouts on aerobic fitness. Scand J Med Sci Sports. 2002 Apr;12(2):99-105.
Goto et al. A single versus multiple bouts of moderate-intensity exercise for fat metabolism. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 May;31(3):215-20.

The post 持久性運動は小分けにしてもよい？ [20分以上運動しないと脂肪は燃えないは嘘] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

[HIIT] 高強度インターバルトレーニングを成功させるための5要素 [リカバリーも大事]

竹井尚也 — Mon, 15 Mar 2021 08:51:51 +0000

高強度インターバルトレーニングの特徴

高強度インターバルトレーニング(High intensity interval training, HIIT)は、これまでにトップアスリートのトレーニングの中で経験的に利用されてきており、さらに多くの研究でもその有効性が確認されています。HIITは、一般人や初級～中級者の競技力を効果的に高めるトレーニングとして有効なだけでなく、トップアスリートの競技能力をさらに引き上げることのできるトレーニング方法です。HIITの特徴として、身体へのストレス(=トレーニング刺激)の大きくなる”レッドゾーン”(>90%VO₂max)で運動する時間を多くできるという利点があります。”レッドゾーン”(>90%VO₂max)の強度での運動を、休みなく続けたら、なかなか長時間運動を継続することは難しく、身体へかかるストレスはトレーニング効果を得るに不十分であることがあります。一方で、HIITは、”レッドゾーン”での運動を、休息を挟みながら繰り返すことにより、結果として”レッドゾーン”での運動を長く確保するトレーニング方法です。つまり、HIITでは”レッドゾーン”での運動を長く確保することが、そのトレーニング効果を十分に引き出すためのカギです。

パワーズ運動生理学体力と競技力向上のための理論と応用 | 内藤久士, 柳谷登志雄, 小林裕幸, 髙澤祐治 |本 | 通販 | Amazon

Amazonで内藤久士, 柳谷登志雄, 小林裕幸, 髙澤祐治のパワーズ運動生理学体力と競技力向上のための理論と応用。アマゾンならポイント還元本が多数。内藤久士, 柳谷登志雄, 小林裕幸, 髙澤祐治作品ほか、お急ぎ便対象商品は当日お届けも可能。またパワーズ運動生理学体力と競技力向上のための理論と応用もアマゾン配送商品...

エンデュランストレーニングの科学持久力向上のための理論と実践

AmazonでIñigo Mujika, 長谷川博, 中村大輔, 安松幹展, 桜井智野風, 久保啓太郎, 禰屋光, 伊藤静夫, 相澤勝治, 鬼塚純玲, 田中美吏, 安藤創一, 加藤晴康のエンデュランストレーニングの科学 −持久力向上のための理論と実践−。アマゾンならポイント還元本が多数。Iñig...

https://amzn.to/3qMXhKE

高強度インターバルトレーニングの5要素

高強度インターバルトレーニングには、大きく5つの要素があります。それは以下の要素です。

主運動の運動強度(ペース)
主運動の持続時間(持続距離)
主運動の反復回数
緩運動(リカバリー)の運動強度
緩運動(リカバリー)の持続時間

以上の5つの要素がHIITを形成する5要素になります。これらの要素を適切に組み合わせることで、トレーニング効果の高いHIITを実施することができます。1～3は、主運動、すなわち速いペースで運動している時のパラメータです。つまり、インターバルで、1. どのくらいのペースで、2. 何分間(何メートル)の運動を、3.何回繰り返すか、ということを意味します。HIITをやるときには、この1～3の要素がよく意識されますが、実は4、5の要素も非常に重要な要素です。4、5は、緩運動、すなわち主運動の間のリカバリーの運動についてです。4.リカバリーをどれくらいの時間とり、5.どのくらいペースでリカバリー運動を行うか(あるいは安静にするか)を意味しています。

[意外と知らない] 低酸素トレーニングでは、赤血球は増えない

近年では、民間のジムでも低酸素トレーニングを行えるようになってきました。低酸素環境でのトレーニングというと、これまでは山岳部などの高所環境に移動・滞在しなくてはなりませんでした。低酸素の設備が一般化しつつあり、アスリートが低酸素トレーニン...

高強度インターバルトレーニングのよくある失敗例～レストが短すぎる～

前述のとおり、HIITの主目的は、”レッドゾーン”での運動時間を長く確保することです。1～3の部分で、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)でしっかりと長く運動するメニューを立てるのが、大事なのは広く理解されています。一方で、1～3の設定を達成するために、4～5を適切に調整するということは、ちゃんと意識されていないことが多いように思います。よく見受けられる失敗例は、リカバリーが短すぎ、さらにリカバリーのペースが速すぎて、結果としてインターバル運動の最後の1～2本のペースが当初の予定よりも著しく落ちてしまうことです。これは、リカバリーを短く、リカバリーのペースを落とし過ぎないようにすることで、より効果が高くなるという勘違いにより生じます。繰り返しになりますが、HIITの目的は、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)での運動時間を長く確保することです。リカバリーを短く、速く、過酷にすることは、この目的とは相反し絶対に両立しません。HIITを成功するためには、リカバリーは無理せずに十分にとって、主運動をしっかりと行う方に注力する必要があります。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

適切なリカバリー時間は、競技レベルにより異なる

よくトップアスリートのトレーニングを参考に、自身のトレーニングメニューを作成するという場面を見受けます。トップアスリートのトレーニングは、参考になる場合も多くありますが、HIITのリカバリーについては注意すべき点があります。HIITのように、“レッドゾーン”(>90%VO₂max)の運動を反復する際に、必要となるリカバリーの時間は、競技レベルによって大きく異なります。すなわち、トップアスリートであるほど、短いリカバリーで十分に回復し、次の運動を開始できるのに対して、体力レベルが低いほどより長いリカバリー時間を必要とします。このことは、考えてみると当たり前ですが、HIITを行う際にはこのことを考慮していない例を多く見受けます。陸上競技では、1000m程度(3分前後)のインターバル走を、200m程度のジョギング(1.5分弱)で行うHIITがよくあるトレーニングですが、実は、かなりトレーニングの積んだアスリートでないとこの程度の短いレスト時間(1.5分弱)で、”レッドゾーン”の運動を反復することは難しいです。体力レベルの高くない人が、このメニューを真似ると、インターバル走の最後の1～２本のペースが大きく落ちてしまうか、そもそも”レッドゾーン”(>90%VO₂max)より低いペースで運動せざるを得なくなってしまいます。これでは、HIITのトレーニング効果を十分に引き出すことはできません。

高強度インターバルトレーニングでは、自信をもって長く休もう！

HIITを成功させるためには、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)の総運動時間を十分に確保できるように、リカバリー時間を設定する必要があります。その際に、なるべくリカバリーを短くしようとすると上手くいきません。自信を持って十分に休み、その分主運動を失敗しないようにしっかりと走るというマインドを持つとよいと思います。一般にインターバルトレーニングと呼ばれるような、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)での数分間の運動を繰り返すトレーニングでは、初級～中級者は、主運動の時間と同じ時間のリカバリーをとることをお勧めします。つまり、3分間走であれば、3分程度のリカバリーをとり、数本(5本程度)繰り返すというような具合です。また、主運動がしっかりとできるように、リカバリーのペースを速くし過ぎることも要注意です。疲労度が大きいと感じたら、リカバリーのペースを落としたり、歩いたりしてもよいです。とにかく、HIITでは、主運動をしっかりと行うことに注力しましょう！

乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？]

乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょういきち、LT)とは？運動を行うときには、運動の強度に応じて乳酸の産生量が変わります。軽い運動では、乳酸はあまり作られません。一方で、激しい運動を行うとたくさんの乳酸ができます。しかし、乳酸の産...

参考文献

Schoenmakers PPJM, Hettinga FJ, Reed KE. The Moderating Role of Recovery Durations in High-Intensity Interval-Training Protocols.
Schoenmakers PPJM, Reed KE. The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions.
Laurent CM, Vervaecke LS, Kutz MR, Green JM. Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods.
Seiler S, Hetlelid KJ. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training.

The post [HIIT] 高強度インターバルトレーニングを成功させるための5要素 [リカバリーも大事] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

[意外と知らない] 低酸素トレーニングでは、赤血球は増えない

竹井尚也 — Sun, 07 Mar 2021 09:34:26 +0000

近年では、民間のジムでも低酸素トレーニングを行えるようになってきました。低酸素環境でのトレーニングというと、これまでは山岳部などの高所環境に移動・滞在しなくてはなりませんでした。低酸素の設備が一般化しつつあり、アスリートが低酸素トレーニングを導入する障壁が、最近はかなり低くなってきています。一方で、トレーニングのみを低酸素環境で行うような、いわゆる低酸素トレーニングでは、実は赤血球は増えません。なぜ、低酸素トレーニングで赤血球数が増えないのか、解説していきます。

乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？]

低酸素トレーニングで赤血球数は増えない！

高所トレーニングの代表的な効果として、赤血球数の増加があります。低酸素環境に晒されることにより、私たちの身体の中では、酸素を運搬する赤血球数が増え、低酸素環境でも効率よく酸素を運ぼうと適応します。高所トレーニングによる赤血球数の増加は、平地環境でのレースにおいても酸素運搬能力を向上させ、結果として競技パフォーマンスを向上させます。しかしながら、こうした適応は高所に長期間滞在した際に得られる効果です。一方で、低酸素トレーニングでは、一日のうちに、低酸素環境にせいぜい2－3時間ほど晒される程度です。実は、この程度の短時間の低酸素曝露(曝露＝晒されること)では、赤血球数の増加の刺激として不十分であることが、これまでの研究で明らかとなっています。

赤血球数を増やすために、最低限必要な低酸素曝露は？

前述のとおり、一日のうちに数時間程度の低酸素曝露では、赤血球数を増やす刺激として不十分です。では、具体的にどの程度の低酸素曝露の容量が必要なのでしょうか？　これまでの研究を総合的に判断すると、赤血球数を増やすためには、標高2000ｍ相当以上の低酸素環境に滞在することを、一日あたり12時間以上、2週間以上継続することが必要です。ちなみに高所トレーニングとして考えたとき、標高2000m以上の合宿地は稀ですので、2000ｍ未満の準高地で合宿を行うことが多いかと思います。その場合に赤血球数を増やすには、さらに期間を長くする(>2週間)必要があると考えられています。このことからわかるように、低酸素環境を利用して赤血球数を増やすには、基本的に低酸素環境で寝泊まりする必要があります。赤血球数の増大に伴う酸素運搬能力を向上させる目的で、低酸素環境でトレーニング(2-3時間/日)を行ったとしても、狙った効果は得られないので注意が必要です。

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大...

低酸素トレーニングでは、赤血球数が増えない代わりに、何が向上するのか？

では、低酸素トレーニングでは、実際にどのような効果があるのでしょうか？　近年の研究では、低酸素トレーニングによって、赤血球数の増大など血液学的な適応が起こらない代わりに、骨格筋での非血液学的な適応が起こることが報告されています。具体的には、骨格筋内の解糖系や酸化系の酵素活性の上昇、毛細血管密度の増大、緩衝能の向上などです。したがって、低酸素トレーニングは、赤血球数が増えないものの、骨格筋の中での適応を促し、トレーニング効果を得ることができます。従来、高所トレーニングなどの低酸素環境での運動トレーニングは、持久性アスリートのトレーニングというイメージが強かったですが、低酸素トレーニングでは骨格筋の適応が起こるため、近年では球技アスリートやスプリンターなどのトレーニングとしても有効であると注目されるようになってきています。

低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニングが注目されている

低酸素環境でのトレーニングの中でも、最近では低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニング(Repeated sprint training in hypoxia, RSH)が注目を集めています。低酸素環境において、短いダッシュを短時間の休息を挟み繰り返すRSHは、繰り返しスプリント中の疲労の発現を遅くする効果があります。したがって、RSHは、試合中に疲労状態でスプリント運動を行うことが求められる球技アスリートのトレーニングとして有効であると考えられています。また、低酸素トレーニングによる骨格筋での適応を促すには、スプリント運動のような強度の高い運動を行うことが推奨されています。したがって、これまでには低酸素トレーニングにおいて、低強度の持久性運動を持久性運動が主でしたが、近年では繰り返しのダッシュのようなトレーニングも有効であることが示されています。

参考文献

Wilber RL. (2007) Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.
Wilber RL, Stray-Gundersen J, Levine BD. (2007) Effect of hypoxic “dose” on physiological responses and sea-level performance.
Gore CJ et al. (2013) Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis.
Hoppeler H, Vogt M. (2001) Muscle tissue adaptations to hypoxia.
Faiss R, Girard O, Millet GP. (2013) Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia.

The post [意外と知らない] 低酸素トレーニングでは、赤血球は増えない first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？]

竹井尚也 — Thu, 25 Feb 2021 06:33:24 +0000

乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょういきち、LT)とは？

運動を行うときには、運動の強度に応じて乳酸の産生量が変わります。軽い運動では、乳酸はあまり作られません。一方で、激しい運動を行うとたくさんの乳酸ができます。しかし、乳酸の産生量は、運動強度の増加に伴って直線的に増加するわけではなく、下図のような弓なりのカーブを描きます。

上図の場合では、１キロあたり4~５分では乳酸はあまり上がりません。一方で１キロあたり３分のペース以上では、血中乳酸濃度が急激に高くなっています。このように乳酸が上がり始めるポイントのことを乳酸性作業閾値(LT)と呼びます。

https://amzn.to/3bGikZI

乳酸性作業閾値(LT)は何を意味する？

私たちが運動をするときには、主に糖と脂肪を使って運動に必要なエネルギーを作ります。そして、糖を多く使うと、結果として乳酸が多くできます。したがって、運動時の血中乳酸濃度を測定することで、運動時にどれだけ糖を使ったかを推察することができます。先ほどの図に当てはめると、１キロあたり4~５分では、あまり糖を使わずに脂肪を主に使っていて、１キロあたり３分以降からは糖の利用量が多くなっています。すなわち、乳酸性作業閾値(LT)は、糖の利用を抑えながら、運動できる最大ペースということができます。糖は限られたエネルギー源なので、長時間運動する際には上手く節約しながら運動する必要があります。そこで、糖を節約しながらなるべく速く走れるLTペースは、マラソンの目安のペースともされています。

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

乳酸が出るから疲れるのではない

よくある誤解の一つに、「乳酸性作業閾値(LT)からは乳酸が蓄積していき、そのため疲労する」というものがあります。たしかに、１キロあたり３分を切るような速いペースで走ると乳酸がたくさん蓄積して、同時に疲れています。これは、速いペースで走る際に、エネルギーがたくさん必要になって、糖が大量に分解されていることを示しています。したがって、「乳酸が出た(原因)から疲れる(結果)」のではなく、「疲れるような運動をした(原因)から乳酸が出た(結果)」という認識のほうが正しいです。したがって、血中乳酸濃度が非常に高くなるようなトレーニングは「乳酸に耐えるトレーニング」ではなく、「糖をたくさん利用するトレーニング」という見方が適切です。

糖を使う能力を高めるために、高強度トレーニングも大事

持久性スポーツのトレーニングでは、LTペースでの持続走を行うことが多くあると思います。たしかに、多くの競技種目では、LTペースが実際のレースペースに近く、実践的な練習となります。しかしながら、LTペースでの練習では糖をたくさん利用することはありません。また、実際のレースでは終始一定のペースで走るわけではなく、ペースのアップダウンやラストスパートが存在します。そして、一気にペースアップする際には、糖をたくさん利用する必要があります。したがって、レースを制するには、道中は糖を節約し、使いどころで一気に糖を使える能力が重要です。こうした一気に糖を使う能力を鍛えるには、血中乳酸濃度が大きく上がる(>4mmol/L)ペースでの、高強度トレーニングが重要です。レースペースの練習だけでなく、レースよりもかなり速いペースでの練習も織り交ぜることが重要です。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

The post 乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

竹井尚也 — Mon, 22 Feb 2021 09:23:52 +0000

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大海に漕ぎ出す前に、まず正しい現状認識と、綿密な計画が重要です。一方で、「トップアスリートは既にその道で成功した人なので、その選手と同じ練習をすれば強くなれる」と考える人もいるのではないでしょうか？　この考えは、実は非常にキケンで、あなたの努力を無駄にしてしまうかもしれません。本記事では、そのわけについてお話します。

アスリートが自分の能力を測ることの重要性 [能力を数値化せよ！]

正しい努力をしないと報われない！多くのアスリートは、綿密にトレーニングの計画を立てて、より高い競技力を身に付け、競技会に挑みます。稀に小難しいことは考えずに、自らの直感を信じてトレーニングを行っている天才肌のアスリートもいますが、...

競技パフォーマンスは、多くの要素によって決定される

なぜ、トップアスリートの練習を真似することがキケンなのか？　その説明の前にそもそも競技パフォーマンスがどのように決まるのか説明します。競技パフォーマンスは、いくつかの要素で構成されます。例えば、短距離走を考えるとき、加速する能力、高いトップスピードを出す能力、減速を抑える能力などが、特に重要な要素としてあげられます。もちろんその他にも、色々と細かい要素が存在します。そして、短距離走のパフォーマンスは、最終的にこれらの要素の合計得点として決まります。イメージしやすいよう、競技パフォーマンス=テストの合計得点と考えるとよいかもしれません。各要素は、各科目の点数です。つまり、競技パフォーマンス(合計得点)を高めるには、どの要素(どの科目)を向上させるべきかを考える必要があります。合計得点を高めるのに、どの科目に時間をかけるのがよいのかが人それぞれで違うように、競技パフォーマンスを上げるために、どの要素を優先するかは人によって異なります。

要素の中に優先度がある

運動指導をしていると、よく「○○って速く走るのに大事ですか？」と聞かれることがあります。そして、その質問の内容の大抵のことは、競技に大事か大事じゃないかでいうと、大事なことが多いです。しかし、注意しなくてはいけないのは、この”大事”の中に優先度があるということです。

例えば、先ほどの短距離走のパフォーマンスを決定付ける主要な要素の中では、「高いトップスピードを出す能力」が最も重要であると考えられています。他の運動種目でも数ある要素の中で、優先度があります。これは、先ほどのテストの例でいうと、各科目の配点が違うことと似たような関係にあります。例えば、英語の配点が200点もあるのに、10点しかもらえない漢字の書き取りを必死にやっても、合計得点を高めるのには、効率が悪いことは一目瞭然です。配点の高い科目を優先して勉強すべきであるのと同じように、トレーニングでもその競技での重要性の高いところから優先的に鍛えていくべきです。

初級者であるほど、王道的なトレーニングを行うべし

初級者は、すべての要素において低い能力しかありません。テストの例であれば、どの科目の点数も低いのです。したがって、初級者がやるべきトレーニングは、その競技種目で最も優先度の高い(配点の高い)要素を鍛えるようなトレーニングです。ついつい、流行りのトレーニングやみんながやっていない変わったトレーニングをしてみたくなりますが、初級者であるほどそうした突飛なトレーニングより、その競技種目の先人たちが成果を残してきた王道的なトレーニングを優先的にすべきです。そうすると、「トップアスリートのトレーニングが、その種目で重要な配点の高い要素を鍛えるのに適しているのでは？」と思うかもしれませんが、部分的には正解で部分的には間違いです。なぜなら、トップアスリートは、優先度の低い要素のトレーニングも行っているからです。

トップアスリートは、優先度の低い要素のトレーニングも取り入れる

トップアスリートが、優先度の低い要素のトレーニングを行っているなんてありえない！　トップアスリートのトレーニングはすべて効率の良いものばかりだと思われるかもしれませんが、それは大きな間違いです。もう一度、テストの例に戻ると分かりやすいかもしれません。トップアスリートは、テストの例では、ごくわずかな成績上位者です。そのテストで配点の高い部分はほぼ満点に近い成績をたたき出します。そうすると、その成績上位者の中で順位を分けるのは、それまでに手をかけていない要素、つまり配点の低い要素になります。したがって、トップレベルになると英語の200点はほぼ満点を出せるので、漢字の書き取りの10点を取りに行くような勉強(トレーニング)もするようになります。もちろん、トップアスリートも優先度の高い要素のトレーニングは並行して行いますが、その他のユニークなトレーニングも取り入れていきます。だから、ある短距離選手がボクシングをトレーニングに取り入れたり、スケート選手が一本下駄をはいてスクワットするわけです。これらは、今まで鍛えていないマイナーな要素を鍛えて、漢字の書き取りの10点のような、ごく小さな優位性を得るために行っているものです。しかしながら、トップアスリートの優先度高い要素を鍛える王道的なトレーニングではなく、10点を取りに行くユニークなトレーニングが注目を集めることがよくあります。このようなことから、トップアスリートのトレーニングを安易に真似ると思わぬ落とし穴にはまってしまうことがあります。トップアスリートを真似する際には、そのトレーニングがどのような目的かしっかりと考える必要があります。最後にもう一度、念を押しますが「初心者ほどオーソドックスな王道的なトレーニングをしましょう！」

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

The post トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

アスリートが自分の能力を測ることの重要性 [能力を数値化せよ！]

竹井尚也 — Thu, 18 Feb 2021 09:20:40 +0000

正しい努力をしないと報われない！

多くのアスリートは、綿密にトレーニングの計画を立てて、より高い競技力を身に付け、競技会に挑みます。稀に小難しいことは考えずに、自らの直感を信じてトレーニングを行っている天才肌のアスリートもいますが、ほとんどのアスリートは真似をしてはいけません。直感を信じて精一杯の努力をしても、間違ったトレーニングをしていては、もちろん良い結果は望めません。「努力は必ず報われる」というのは間違いで、「正しい努力をしないと報われない」という感覚を持つことが大事です。あまり考えずにとりあえずやってみるというスタンスでは、たいていの場合で失敗します。

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

自分を測ることは、「現在地」と「目的地」を明確化することである

では、報われるための「正しい努力」をするにはどのようにすればよいのでしょう？　正しい努力をするために、まず必要なことは自らの能力を測ることです。自らの能力を測り、数値化することで、今の自分がどこにいるのかを知ることができます。例えば、今の自分のスクワットの最大挙上重量が体重の1.6倍とします（余談ですが数値によっては他人と比較するために体重や身長で補正したほうがいい場合もあります）。そうすると他人と比べて、自分がどの程度の位置につけているかということが分かるのです。また、次に自分が目標とするレベルの選手層では、スクワットを平均で体重の2倍持ち上げるとします。そうすると、今の自分の位置に加えて、目的地までの距離が明確にわかります。能力を事前に測定・評価し数値化せずにトレーニングを始めると、自分の現在地も目的地も分かりません。これは、今から船旅に出るのに海図もコンパスも持たずに、当てずっぽうの方角を目指して大海に乗り出すようなものです。したがって、能力を測定・評価してから、トレーニング計画を始めないと、努力が水泡と化す確率が高まります。

数値化しておけば、トレーニングの成果を評価するのにも役立つ

自分の能力を測り、数値化することのメリットはもう一つあります。それは、トレーニングの効果を評価することができるということです。競技能力を構成する要素は無数にあります。例えば、最大筋力、パワー、敏捷性、持久力などなど…。こうした要素の一つ一つが集まって、最終的に競技能力として反映されます。その際に、各要素の数値化を怠ると、結局どの要素がどの程度上昇して、競技能力が改善されたかが分からなくなります。そこで、トレーニングによる効果をきちんと把握するには、各要素をトレーニング介入前後で測定・評価することが大事です。こうした測定・評価がきちんとできないと次のトレーニングを見誤ることがあります。例えば、ある選手が競技能力が向上した要因が主にパワーの向上にあるとしましょう。したがって、それまでのトレーニングではパワーを効果的に向上させ、その選手にとって良いトレーニング処方であったといえます。しかし、その選手のパワーの伸びる余地(Trainability) がもうほとんど残っていなかったとするとどうでしょうか？　それまでの良いトレーニングを継続してしまうと、今度はほとんど競技能力を上げられない悪いトレーニングとなりえます。このように同じトレーニングでも選手のその時の状態によって、良いトレーニングにも悪いトレーニングにもなります。日頃から測定・評価をして、それを基にトレーニングをしていないとその時々にベターなトレーニングをするのは難しくなります。

アスリートの何を測ればいいのか？

では、実際に測定・評価をする際には、選手の何を測ればよいのか？　それは、競技種目によってことなりますが、その種目に特に重要そうな項目をいくつかピックアップして決めるとよいと思います。多くの競技スポーツにおいて、既に先人たちが測定している項目がある場合があります。その場合は、これまでのデータの蓄積も使えるので、その項目を積極的に用いましょう。また、その競技種目に重要そうな要素をピックアップした後には、各要素にある程度の重み付けをするのが大事です。仮に各項目ですべて平均レベルの選手がいた場合は、その種目に最も重要度が高い要素をまず優先的に鍛えます。最重要の要素がある程度鍛えられると、トレーニングする余地が少なくなってきます。そうしたら、二番目に重要な要素を比重を重くしていくというように、各要素を並列に扱わずに、いくらか重み付けして扱うことが肝要です。

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

スプリントインターバルトレーニングを手軽に行う方法[10秒でも効果がある]

スプリントインターバルトレーニング(SIT)は、一般に30秒全力運動を4~6回程度繰り返すトレーニング方法です。SITは、効率的にミトコンドリア量を増やし、中長距離パフォーマンスを効果的に高めるトレーニングとして注目されています(Macl...

The post アスリートが自分の能力を測ることの重要性 [能力を数値化せよ！] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

[球技スポーツ向け]スプリント力と持久力を同時に高めるには[しっかりレストを取るのが吉！]

竹井尚也 — Tue, 01 Sep 2020 10:12:00 +0000

運動と休息を繰り返すトレーニング手法であるインターバルトレーニング(あるいは間欠的トレーニング)では、ついついメインの運動をどのように行うかに視点が偏りがちです。一方で、このようなトレーニングでは”休息をどのように取るか”もトレーニング効果を決定づける重要な要素です。本記事では、インターバルトレーニングの中でも特に球技スポーツアスリートによく用いられる繰り返しスプリントトレーニング(Repeated Sprint Interval training, RS)に着目して、休息の取り方の違いがトレーニング効果に及ぼす影響について徹底解説します。

球技スポーツの持久力

サッカーなど運動量の多い球技スポーツでは、持久力も競技パフォーマンスを左右します。特にエリートサッカー選手では、1試合中に10km以上走破し、なおかつ30-40本のスプリントを行います(Iaia et al., 2009)。したがって、サッカーなどの球技スポーツでは、持久的アスリートのような持久力と短距離選手のようなスプリント能力の両立が求められます。

サッカー選手の持久性トレーニング

球技アスリートが持久的アスリートのような持久力を身に付けるにはいろいろな方法が考えられますが、その中でも時間的効率の良い高強度インターバルトレーニングがお勧めです。長時間走りこむようなトレーニングでも、もちろん持久的アスリートのような持久力を獲得できますが、その他の球技の練習時間や筋力トレーニングの時間などが奪われてしまいますのであまりお勧めできません。

[時間的効率の良いトレーニング方法]スプリントインターバルトレーニングとは？

スプリントインターバルトレーニングを手軽に行う方法[10秒でも効果がある]

繰り返しスプリント能力

サッカーなどの球技スポーツ中には、ジョギングやランニングをしながら時に、一気にスピードを上げてスプリントすることがあります。スプリント能力が高いと、相手の守備ラインを突破出来たり、ルーズボールを奪うことができたりとゲームを有利に進めやすくなります。一方で、スプリントを繰り返すことで大きく疲労してしまうと、試合後半に逆に相手に突破されたり、ボールを奪われたりということにつながります。そこで、そもそものスプリント能力が高いことと、スプリントを繰り返した時の疲労が大きく起こらないことが重要です。例えば、いくら持久力が高くてスプリントを繰り返した時の疲労が小さくても、そもそものスプリント能力が低ければ、結局相手に優位を奪われてしまいます。(例. マラソン選手はスプリントを繰り返すときの疲労は少ないが、そもそもスプリントが遅いので球技をやったとしても優位性を持てない)。前出のように、なるべく速いスプリントを不完全な休息で繰り返す能力は「繰り返しスプリント能力(RSA)」と呼ばれます。繰り返しスプリント能力(RSA)を高めるには、短い全力スプリント(5-10秒)を不完全な休息(20-30秒)で5-10回以上繰り返すトレーニング(繰り返しスプリントトレーニング, RS)が有効です。

細切れ休息でスプリント力と持久力をさらに高める

繰り返しスプリントトレーニング(RS)では、スプリントを繰り返す際の疲労が起こりにくくするような効果が良く認められます。一方で、単発のスプリント能力(単純な足の速さ)を高める効果は認められないことが多いです。単発のスプリント能力が上がらない理由のひとつとして、スプリントを繰り返し、過度に疲労した状態では極端にスピードが落ちてしまい、スプリントスピードを高めるトレーニングとしては適当ではない可能性が挙げられます。そこで、スプリントを不完全な休息で繰り返しながらも、たまに細切れの短い休息を挟むことでスプリントスピードの過度な低下を抑える工夫が考えられます。

Ikumoto et al. (2018) は12本の6秒スプリントを2セット行うトレーニングを異なる休息の仕方でアスリートに行わせ、その際の効果を検討しました。

SHORT群：6秒スプリント×12本(24秒レスト)を1セットとして、2セット繰り返す(セット間20分レスト)
LONG群：6秒スプリント×3本(24秒レスト)を1ブロックとして、1セットに4ブロック繰り返す(ブロック間7分レスト)。1セット(4ブロック)のトレーニングを2セット繰り返す(セット間20分レスト)

その結果、トレーニング時の4本目以降のスプリント発揮パワーは細切れ休息を挟むLONG群で有意に高かったことが報告されています。さらに、7分の休息後の4、7、10本目の発揮パワーは1本目と同等まで回復しました。したがって、本研究のように細切れの休息を挟むトレーニング方法で、スプリントを不完全な休息で繰り返しながらも、過度なスプリント速度の低下を抑えることができました。

では、このプロトコルのトレーニングを週に3回、3週間繰り返した際に繰り返しスプリント能力(RSA)はどのように変化したのでしょうか？
6秒スプリントを24秒の休息で12回繰り返した際に、SHORT群では5-12本目の発揮パワーがトレーニングにより向上しました。したがって、SHORT群のトレーニングでスプリントを繰り返すことにより疲労が抑制されました。一方、細切れの休息を挟むLONG群では、1-12本目まですべてのスプリントの発揮パワーが向上しました。したがって、細切れの休息を挟むことによって、スプリントを繰り返すことによる疲労の遅延だけでなく、単発のスプリント能力(=純粋な足の速さ)も高めることが示されました。

休息時間もトレーニングの大事な要素

繰り返しスプリントトレーニングでは、不完全な休息でスプリントを繰り返すきついトレーニングです。一方で、休息時間を短くして主観的にきつくなればより効果が高いかというとそうでもないようです。むしろ、運動強度の高さが大事なトレーニングでは、十分な休息をとって、運動強度を維持することも重要です。キツさなど感覚的な部分だけでトレーニングをせず、理にかなったトレーニング設定を心がけましょう。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

参考文献

Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(3):291-306.
Ikutomo A, Kasai N, Goto K. Impact of inserted long rest periods during repeated sprint exercise on performance adaptation. Eur J Sport Sci. 2018;18(1):47-53.

The post [球技スポーツ向け]スプリント力と持久力を同時に高めるには[しっかりレストを取るのが吉！] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.

熱中症対策には、スポーツドリンクを薄めてはいけない[水分補給]

竹井尚也 — Tue, 25 Aug 2020 10:05:50 +0000

暑熱環境下で運動する際には、熱中症対策が重要になります。熱中症対策の一つとして適切な水分補給が必須です。水分補給戦略を間違えると、運動パフォーマンスの低下をもたらすだけでなく、重大な健康被害をもたらします。したがって、水分補給戦略は経験則や感覚ではなく、しっかりとした科学的根拠に基づいて行われなければなりません。本記事では、暑熱環境下での水分補給について解説します。

https://amzn.to/2EvPHBK

暑熱環境下での体温調整

暑熱環境下で運動する際には、私たちの体温は大きく上昇します。このような体温の上昇を抑えるために、皮膚への血液量を増やし、運動で生じた熱を皮膚から拡散させるようとします。また、皮膚付近に運ばれた熱は、汗が蒸発する際に気化熱が奪われることによって効率よく拡散します。したがって、暑熱環境での体温調整には、「皮膚血流量の増加」と「発汗」が重要な役割を果たします。

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

発汗量と運動パフォーマンスの低下

暑熱環境下で運動すると、体温調節のために大量に発汗します。しかし、発汗が進み体水分量が減少すると運動パフォーマンスの低下をもたらします。暑熱環境下(30℃)で運動をする際に、体重の2%の水分を失うと運動パフォーマンスが低下することが知られています(Coyle, 2004)。さらに、脱水が進むと運動パフォーマンスの低下だけでなく、体調不良が起こり、最悪の場合は死に至るケースがあります。そこで、暑熱環境下での運動時には、積極的な水分補給が推奨されます。

水だけを飲むと無自覚な脱水に陥る

私たちの汗には、水分だけでなくナトリウムなども含まれています。したがって、発汗により損失した水分とともにナトリウムなどのイオンも同時に摂取することが重要です。暑熱環境下での運動中の水分補給として水だけを摂取すると、十分に水分補給してるつもりでも、実は無自覚の内に脱水状態に陥ってしまいます。このような無自覚な脱水状態は「自発的脱水」と呼ばれています。

自発的脱水のメカニズム

暑熱環境下での運動で大量に発汗すると、喉の渇きを自覚するようになります。この喉の渇きは、主に体の中の水分の濃さ(浸透圧)の変化によって起こります。大量に発汗する時、水分とナトリウムが同時に失われますが、実はナトリウムの損失よりも水分の損失の割合が大きいです。そうすると体液中のナトリウム濃度が濃くなり(浸透圧が高まり)、体液の濃さを戻すために喉が渇き、飲水を促します。もし、この時にナトリウムを含まない水のみを摂取した場合、体水分量が元に戻る前に体液の濃さ(浸透圧)が元に戻り、喉の渇きが治ります。したがって、大量に発汗した時に水だけを自由摂取すると、無自覚の内に脱水することになります(自発的脱水)。自発的脱水のように体水分量が少なくなった状態では、体液の濃度が正常化し喉の渇きがおさまったとしても、次に汗をかく余力が少なく容易に熱中症などを引き起こします。

では、水だけを喉の渇きに応じず無理に多く摂取しすれば、自発的脱水を防げるのでしょうか？　大量に発汗した際に、喉の渇きがおさまってもさらに水のみを摂取すると、体水分は正常時に戻せますが、今度は体液の濃度(浸透圧)が過度に薄くなってしまいます。このように大量に発汗した時に水だけを大量に摂取すると、低ナトリウム血症に陥り、体調不良をもたらし、ひどい場合は痙攣や昏睡に至ります。

暑熱環境下では、適切なナトリウム濃度のドリンクを摂ろう！

発汗する際には、水分とともにナトリウムも多く損失します。そこで、大量に発汗するような時には、水のみではなく、スポーツドリンクなど適切なナトリウム濃度(40-80 mg/100 ml)の溶液を摂取することが推奨されます。たいていの市販スポーツドリンクはこのナトリウム濃度になるように設計されています。つまり、市販のスポーツドリンクは元々の濃度で、水分とナトリウムを効果的に吸収できるように工夫されているわけです。

https://amzn.to/2YvtCua

スポーツドリンクは薄めて飲む方が吸収がいい？

しばしば「スポーツドリンクは薄めて飲む吸収がよい」という風に言われますが実際にはどうなのでしょう？　市販のたいていのスポーツドリンクはアイソトニック飲料といって、体液と同じ浸透圧で作られています。アイソトニックなスポーツドリンクでは、水分とナトリウムを効果的に吸収できます。一方で、アイソトニックなスポーツドリンクを薄めると、ハイポトニック飲料といって、体液よりも浸透圧の低い飲料になります。ハイポトニック飲料は浸透圧の差により、効率よく水分が補給できるという特徴ありますが、一方でナトリウムを補給するのには適していません。そこで、胃腸炎時の下痢などによりナトリウムよりも水分の損失が大きい時には、ハイポトニック飲料は有効です。しかしながら、前述の通り水分とナトリウムを大量に損失する暑熱環境下での運動時には、ハイポトニック飲料は水分は補給できるものの、ナトリウムなどは補給しにくいため、お勧めできません。暑熱環境下で水分とナトリウムを効果的に補給するには、市販のスポーツドリンクを薄めずにそのままの濃度で飲みましょう。

まとめ

暑熱環境下での運動時など、大量に発汗する時は水分とナトリウムなどの電解質も同時に補給しましょう。また、発汗により水分とナトリウムなどの電解質が失われている時、スポーツドリンクなどは薄めずに、適切なナトリウム濃度の飲料を摂りましょう！

参考文献

Coyle. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci.

The post 熱中症対策には、スポーツドリンクを薄めてはいけない[水分補給] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.