持久性運動は小分けにしてもよい? [20分以上運動しないと脂肪は燃えないは嘘]

持久性運動トレーニング
この記事を書いた人
竹井 尚也

東京大学 特任研究員/東京大学 陸上運動部コーチ

スポーツ科学(運動生理学)の研究者。科学的根拠に基づく運動指導を行っています。

指導した東大生から2年連続箱根ランナーが輩出しました。

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運動初心者や肥満者にとって運動を行うこと自体が、なかなか気の進まないことだと思います。しかし、運動は心身の健康を保つ上で欠かせないものです。巷では、「20-30分以上運動しないと脂肪は燃焼しない」と言われていますが、これは真っ赤な嘘です。実は、30分続けて走らずに10分×3回というふうに小分けにしても同様の効果があります。この記事ではこうしたことについて解説します。

持久性運動は健康の維持に重要(だけどやりづらい!)

ジョギングなどの低強度の持久性運動は、心循環系の健康を保つ上で重要な働きをすることが知られています。また、低強度の持久性運動では、脂肪が多くエネルギーとして使われます。そこで、持久性運動は肥満や、肥満に伴う糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を防ぐ効果もあると知られています。こうした効果を得るための一般的な運動指針として、20-60分の持続した運動を週に3回以上行うことが推奨されています(1)。しかし、そもそも運動初心者や肥満者にとって、20-60分間運動すること自体が、気の進まないことであったりします。では、そうした人たちはどうすればいいのでしょうか?

長く運動できない人は、運動を小分けにしても良い!

先に結論を書きますが、長く運動できない人はは20-60分の運動を続けて行うのではなく、10分×数回という風に小分けにしても良いです。巷では、「20-30分以上運動しないと脂肪は燃焼しない」という風に言われますが、これは真っ赤な嘘で運動の開始直後から脂肪は使われています。実際に続けて運動をした時と小分けで運動した時では、同様の減量効果があったとの研究報告があります(2,3)。さらに興味深いことに、同じ強度で30分間続けて自転車を漕いだ時と、10分間の自転車漕ぎを3回繰り返した時のエネルギー消費を比較した研究では、10分×3回の時の方が脂肪燃焼効果が高かったとの報告があります(4)。これは、続けて運動するのに比べて、繰り返し運動を行う際にはアドレナリンや成長ホルモンといった脂肪の燃焼に関わる因子が高まるためと考えられています。つまり、これらをまとめるとダイエットや減量のために運動する際には、続けて長時間運動することは必須ではなく、小分けで運動をしても同様の効果が得られる。さらに、脂肪の燃焼で考えるとむしろ小分けに運動する方が良い可能性があります

初心者は小分けにした方がやりやすいかも!

ダイエットや減量を目指して運動する場合、初心者の人は初めから長い時間続けて運動しようとすると、多くの場合長続きしません。また、30分走ると決めていたのに、運動がキツすぎて20分でやめてしまったり、ペースが保てなくなったりしがちです。ダイエットや減量には、結局のところトータルの消費カロリーが重要ですので、合計で長く走ることが大事です。合計で長く走るには、運動を小分けにして、疲れたら小休止を挟みながら繰り返すのが、よりやりやすいでしょう。

まとめ

  • 定期的な運動は健康の保持増進に重要
  • 20-30分未満の運動でも脂肪は燃える
  • 30分×1でも10分×3でもどっちでもいい
  • むしろ小分けの方が脂肪燃焼するかも
  • 小分けの方が初心者はやりやすいかも

参考文献

  1. Pate et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.
  2. Jakicic et al. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1554-60.
  3. Asikainen et al. Walking trials in postmenopausal women: effect of one vs two daily bouts on aerobic fitness. Scand J Med Sci Sports. 2002 Apr;12(2):99-105.
  4. Goto et al. A single versus multiple bouts of moderate-intensity exercise for fat metabolism. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 May;31(3):215-20.

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