運動と休息を繰り返すトレーニング手法であるインターバルトレーニング(あるいは間欠的トレーニング)では、ついついメインの運動をどのように行うかに視点が偏りがちです。一方で、このようなトレーニングでは”休息をどのように取るか”もトレーニング効果を決定づける重要な要素です。本記事では、インターバルトレーニングの中でも特に球技スポーツアスリートによく用いられる繰り返しスプリントトレーニング(Repeated Sprint Interval training, RS)に着目して、休息の取り方の違いがトレーニング効果に及ぼす影響について徹底解説します。
目次
球技スポーツの持久力
サッカーなど運動量の多い球技スポーツでは、持久力も競技パフォーマンスを左右します。特にエリートサッカー選手では、1試合中に10km以上走破し、なおかつ30-40本のスプリントを行います(Iaia et al., 2009)。したがって、サッカーなどの球技スポーツでは、持久的アスリートのような持久力と短距離選手のようなスプリント能力の両立が求められます。
サッカー選手の持久性トレーニング
球技アスリートが持久的アスリートのような持久力を身に付けるにはいろいろな方法が考えられますが、その中でも時間的効率の良い高強度インターバルトレーニングがお勧めです。長時間走りこむようなトレーニングでも、もちろん持久的アスリートのような持久力を獲得できますが、その他の球技の練習時間や筋力トレーニングの時間などが奪われてしまいますのであまりお勧めできません。
繰り返しスプリント能力
サッカーなどの球技スポーツ中には、ジョギングやランニングをしながら時に、一気にスピードを上げてスプリントすることがあります。スプリント能力が高いと、相手の守備ラインを突破出来たり、ルーズボールを奪うことができたりとゲームを有利に進めやすくなります。一方で、スプリントを繰り返すことで大きく疲労してしまうと、試合後半に逆に相手に突破されたり、ボールを奪われたりということにつながります。そこで、そもそものスプリント能力が高いことと、スプリントを繰り返した時の疲労が大きく起こらないことが重要です。例えば、いくら持久力が高くてスプリントを繰り返した時の疲労が小さくても、そもそものスプリント能力が低ければ、結局相手に優位を奪われてしまいます。(例. マラソン選手はスプリントを繰り返すときの疲労は少ないが、そもそもスプリントが遅いので球技をやったとしても優位性を持てない)。前出のように、なるべく速いスプリントを不完全な休息で繰り返す能力は「繰り返しスプリント能力(RSA)」と呼ばれます。繰り返しスプリント能力(RSA)を高めるには、短い全力スプリント(5-10秒)を不完全な休息(20-30秒)で5-10回以上繰り返すトレーニング(繰り返しスプリントトレーニング, RS)が有効です。
細切れ休息でスプリント力と持久力をさらに高める
繰り返しスプリントトレーニング(RS)では、スプリントを繰り返す際の疲労が起こりにくくするような効果が良く認められます。一方で、単発のスプリント能力(単純な足の速さ)を高める効果は認められないことが多いです。単発のスプリント能力が上がらない理由のひとつとして、スプリントを繰り返し、過度に疲労した状態では極端にスピードが落ちてしまい、スプリントスピードを高めるトレーニングとしては適当ではない可能性が挙げられます。そこで、スプリントを不完全な休息で繰り返しながらも、たまに細切れの短い休息を挟むことでスプリントスピードの過度な低下を抑える工夫が考えられます。
Ikumoto et al. (2018) は12本の6秒スプリントを2セット行うトレーニングを異なる休息の仕方でアスリートに行わせ、その際の効果を検討しました。
- SHORT群：6秒スプリント×12本(24秒レスト)を1セットとして、2セット繰り返す(セット間20分レスト)
- LONG群：6秒スプリント×3本(24秒レスト)を1ブロックとして、1セットに4ブロック繰り返す(ブロック間7分レスト)。1セット(4ブロック)のトレーニングを2セット繰り返す(セット間20分レスト)
その結果、トレーニング時の4本目以降のスプリント発揮パワーは細切れ休息を挟むLONG群で有意に高かったことが報告されています。さらに、7分の休息後の4、7、10本目の発揮パワーは1本目と同等まで回復しました。したがって、本研究のように細切れの休息を挟むトレーニング方法で、スプリントを不完全な休息で繰り返しながらも、過度なスプリント速度の低下を抑えることができました。
では、このプロトコルのトレーニングを週に3回、3週間繰り返した際に繰り返しスプリント能力(RSA)はどのように変化したのでしょうか？
6秒スプリントを24秒の休息で12回繰り返した際に、SHORT群では5-12本目の発揮パワーがトレーニングにより向上しました。したがって、SHORT群のトレーニングでスプリントを繰り返すことにより疲労が抑制されました。一方、細切れの休息を挟むLONG群では、1-12本目まですべてのスプリントの発揮パワーが向上しました。したがって、細切れの休息を挟むことによって、スプリントを繰り返すことによる疲労の遅延だけでなく、単発のスプリント能力(=純粋な足の速さ)も高めることが示されました。
休息時間もトレーニングの大事な要素
繰り返しスプリントトレーニングでは、不完全な休息でスプリントを繰り返すきついトレーニングです。一方で、休息時間を短くして主観的にきつくなればより効果が高いかというとそうでもないようです。むしろ、運動強度の高さが大事なトレーニングでは、十分な休息をとって、運動強度を維持することも重要です。キツさなど感覚的な部分だけでトレーニングをせず、理にかなったトレーニング設定を心がけましょう。
参考文献
- Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(3):291-306.
- Ikutomo A, Kasai N, Goto K. Impact of inserted long rest periods during repeated sprint exercise on performance adaptation. Eur J Sport Sci. 2018;18(1):47-53.
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