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持久性運動は健康の維持に重要(だけどやりづらい！)

ジョギングなどの低強度の持久性運動は、心循環系の健康を保つ上で重要な働きをすることが知られています。また、低強度の持久性運動では、脂肪が多くエネルギーとして使われます。そこで、持久性運動は肥満や、肥満に伴う糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を防ぐ効果もあると知られています。こうした効果を得るための一般的な運動指針として、20-60分の持続した運動を週に3回以上行うことが推奨されています(1)。しかし、そもそも運動初心者や肥満者にとって、20-60分間運動すること自体が、気の進まないことであったりします。では、そうした人たちはどうすればいいのでしょうか？

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

持久性運動種目に関する知識に触れていくと乳酸性作業閾値 (LT)という用語に出会うと思います。このLTは、マラソンにおいて重要な指標になるという風にも言われますが、なぜLTとマラソンが関係するのでしょう？　そもそもLTとは何を示しているの...

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長く運動できない人は、運動を小分けにしても良い！

先に結論を書きますが、長く運動できない人はは20-60分の運動を続けて行うのではなく、10分×数回という風に小分けにしても良いです。巷では、「20-30分以上運動しないと脂肪は燃焼しない」という風に言われますが、これは真っ赤な嘘で運動の開始直後から脂肪は使われています。実際に続けて運動をした時と小分けで運動した時では、同様の減量効果があったとの研究報告があります(2,3)。さらに興味深いことに、同じ強度で30分間続けて自転車を漕いだ時と、10分間の自転車漕ぎを3回繰り返した時のエネルギー消費を比較した研究では、10分×3回の時の方が脂肪燃焼効果が高かったとの報告があります(4)。これは、続けて運動するのに比べて、繰り返し運動を行う際にはアドレナリンや成長ホルモンといった脂肪の燃焼に関わる因子が高まるためと考えられています。つまり、これらをまとめるとダイエットや減量のために運動する際には、続けて長時間運動することは必須ではなく、小分けで運動をしても同様の効果が得られる。さらに、脂肪の燃焼で考えるとむしろ小分けに運動する方が良い可能性があります。

[ランニングエコノミーを高める]長距離ランナーにおすすめのジャンプトレーニング

以前の記事「持久性アスリートは筋力トレーニングをすべきか？」では、持久性アスリートも積極的に筋力トレーニングを行うべきということを解説しました。持久性アスリートが筋力トレーニングを行うことで主にランニングエコノミーが向上し、持久性運動パフ...

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初心者は小分けにした方がやりやすいかも！

ダイエットや減量を目指して運動する場合、初心者の人は初めから長い時間続けて運動しようとすると、多くの場合長続きしません。また、30分走ると決めていたのに、運動がキツすぎて20分でやめてしまったり、ペースが保てなくなったりしがちです。ダイエットや減量には、結局のところトータルの消費カロリーが重要ですので、合計で長く走ることが大事です。合計で長く走るには、運動を小分けにして、疲れたら小休止を挟みながら繰り返すのが、よりやりやすいでしょう。

まとめ

• 定期的な運動は健康の保持増進に重要
• 20-30分未満の運動でも脂肪は燃える
• 30分×1でも10分×3でもどっちでもいい
• むしろ小分けの方が脂肪燃焼するかも
• 小分けの方が初心者はやりやすいかも

[時間的効率の良いトレーニング方法]スプリントインターバルトレーニングとは？

スプリントインターバルトレーニング (SIT)とは、一般に数十秒の”全力運動”を数分の休息を挟み、複数回反復するトレーニング方法のことです。このSITはどのようなトレーニング効果をもたらすのでしょうか？　SITは中長距離走のトレーニングと...

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参考文献

1. Pate et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.
2. Jakicic et al. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1554-60.
3. Asikainen et al. Walking trials in postmenopausal women: effect of one vs two daily bouts on aerobic fitness. Scand J Med Sci Sports. 2002 Apr;12(2):99-105.
4. Goto et al. A single versus multiple bouts of moderate-intensity exercise for fat metabolism. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 May;31(3):215-20.

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高強度インターバルトレーニング(High intensity interval training, HIIT)は、これまでにトップアスリートのトレーニングの中で経験的に利用されてきており、さらに多くの研究でもその有効性が確認されています。HIITは、一般人や初級～中級者の競技力を効果的に高めるトレーニングとして有効なだけでなく、トップアスリートの競技能力をさらに引き上げることのできるトレーニング方法です。HIITの特徴として、身体へのストレス(=トレーニング刺激)の大きくなる”レッドゾーン”(>90%VO₂max)で運動する時間を多くできるという利点があります。”レッドゾーン”(>90%VO₂max)の強度での運動を、休みなく続けたら、なかなか長時間運動を継続することは難しく、身体へかかるストレスはトレーニング効果を得るに不十分であることがあります。一方で、HIITは、”レッドゾーン”での運動を、休息を挟みながら繰り返すことにより、結果として”レッドゾーン”での運動を長く確保するトレーニング方法です。つまり、HIITでは”レッドゾーン”での運動を長く確保することが、そのトレーニング効果を十分に引き出すためのカギです。

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エンデュランストレーニングの科学 持久力向上のための理論と実践

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高強度インターバルトレーニングの5要素

高強度インターバルトレーニングには、大きく5つの要素があります。それは以下の要素です。

1. 主運動の運動強度(ペース)
2. 主運動の持続時間(持続距離)
3. 主運動の反復回数
4. 緩運動(リカバリー)の運動強度
5. 緩運動(リカバリー)の持続時間

以上の5つの要素がHIITを形成する5要素になります。これらの要素を適切に組み合わせることで、トレーニング効果の高いHIITを実施することができます。1～3は、主運動、すなわち速いペースで運動している時のパラメータです。つまり、インターバルで、1. どのくらいのペースで、2. 何分間(何メートル)の運動を、3.何回繰り返すか、ということを意味します。HIITをやるときには、この1～3の要素がよく意識されますが、実は4、5の要素も非常に重要な要素です。4、5は、緩運動、すなわち主運動の間のリカバリーの運動についてです。4.リカバリーをどれくらいの時間とり、5.どのくらいペースでリカバリー運動を行うか(あるいは安静にするか)を意味しています。

[意外と知らない] 低酸素トレーニングでは、赤血球は増えない

近年では、民間のジムでも低酸素トレーニングを行えるようになってきました。低酸素環境でのトレーニングというと、これまでは山岳部などの高所環境に移動・滞在しなくてはなりませんでした。低酸素の設備が一般化しつつあり、アスリートが低酸素トレーニン...

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高強度インターバルトレーニングのよくある失敗例～レストが短すぎる～

前述のとおり、HIITの主目的は、”レッドゾーン”での運動時間を長く確保することです。1～3の部分で、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)でしっかりと長く運動するメニューを立てるのが、大事なのは広く理解されています。一方で、1～3の設定を達成するために、4～5を適切に調整するということは、ちゃんと意識されていないことが多いように思います。よく見受けられる失敗例は、リカバリーが短すぎ、さらにリカバリーのペースが速すぎて、結果としてインターバル運動の最後の1～2本のペースが当初の予定よりも著しく落ちてしまうことです。これは、リカバリーを短く、リカバリーのペースを落とし過ぎないようにすることで、より効果が高くなるという勘違いにより生じます。繰り返しになりますが、HIITの目的は、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)での運動時間を長く確保することです。リカバリーを短く、速く、過酷にすることは、この目的とは相反し絶対に両立しません。HIITを成功するためには、リカバリーは無理せずに十分にとって、主運動をしっかりと行う方に注力する必要があります。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

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適切なリカバリー時間は、競技レベルにより異なる

よくトップアスリートのトレーニングを参考に、自身のトレーニングメニューを作成するという場面を見受けます。トップアスリートのトレーニングは、参考になる場合も多くありますが、HIITのリカバリーについては注意すべき点があります。HIITのように、“レッドゾーン”(>90%VO₂max)の運動を反復する際に、必要となるリカバリーの時間は、競技レベルによって大きく異なります。すなわち、トップアスリートであるほど、短いリカバリーで十分に回復し、次の運動を開始できるのに対して、体力レベルが低いほどより長いリカバリー時間を必要とします。このことは、考えてみると当たり前ですが、HIITを行う際にはこのことを考慮していない例を多く見受けます。陸上競技では、1000m程度(3分前後)のインターバル走を、200m程度のジョギング(1.5分弱)で行うHIITがよくあるトレーニングですが、実は、かなりトレーニングの積んだアスリートでないとこの程度の短いレスト時間(1.5分弱)で、”レッドゾーン”の運動を反復することは難しいです。体力レベルの高くない人が、このメニューを真似ると、インターバル走の最後の1～２本のペースが大きく落ちてしまうか、そもそも”レッドゾーン”(>90%VO₂max)より低いペースで運動せざるを得なくなってしまいます。これでは、HIITのトレーニング効果を十分に引き出すことはできません。

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大...

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高強度インターバルトレーニングでは、自信をもって長く休もう！

HIITを成功させるためには、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)の総運動時間を十分に確保できるように、リカバリー時間を設定する必要があります。その際に、なるべくリカバリーを短くしようとすると上手くいきません。自信を持って十分に休み、その分主運動を失敗しないようにしっかりと走るというマインドを持つとよいと思います。一般にインターバルトレーニングと呼ばれるような、”レッドゾーン”(>90%VO₂max)での数分間の運動を繰り返すトレーニングでは、初級～中級者は、主運動の時間と同じ時間のリカバリーをとることをお勧めします。つまり、3分間走であれば、3分程度のリカバリーをとり、数本(5本程度)繰り返すというような具合です。また、主運動がしっかりとできるように、リカバリーのペースを速くし過ぎることも要注意です。疲労度が大きいと感じたら、リカバリーのペースを落としたり、歩いたりしてもよいです。とにかく、HIITでは、主運動をしっかりと行うことに注力しましょう！

乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？]

乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょういきち、LT)とは？運動を行うときには、運動の強度に応じて乳酸の産生量が変わります。軽い運動では、乳酸はあまり作られません。一方で、激しい運動を行うとたくさんの乳酸ができます。しかし、乳酸の産...

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参考文献

1. Schoenmakers PPJM, Hettinga FJ, Reed KE. The Moderating Role of Recovery Durations in High-Intensity Interval-Training Protocols.
2. Schoenmakers PPJM, Reed KE. The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions.
3. Laurent CM, Vervaecke LS, Kutz MR, Green JM. Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods.
4. Seiler S, Hetlelid KJ. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training.

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乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？]

乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょういきち、LT)とは？運動を行うときには、運動の強度に応じて乳酸の産生量が変わります。軽い運動では、乳酸はあまり作られません。一方で、激しい運動を行うとたくさんの乳酸ができます。しかし、乳酸の産...

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低酸素トレーニングで赤血球数は増えない！

高所トレーニングの代表的な効果として、赤血球数の増加があります。低酸素環境に晒されることにより、私たちの身体の中では、酸素を運搬する赤血球数が増え、低酸素環境でも効率よく酸素を運ぼうと適応します。高所トレーニングによる赤血球数の増加は、平地環境でのレースにおいても酸素運搬能力を向上させ、結果として競技パフォーマンスを向上させます。しかしながら、こうした適応は高所に長期間滞在した際に得られる効果です。一方で、低酸素トレーニングでは、一日のうちに、低酸素環境にせいぜい2－3時間ほど晒される程度です。実は、この程度の短時間の低酸素曝露(曝露＝晒されること)では、赤血球数の増加の刺激として不十分であることが、これまでの研究で明らかとなっています。

赤血球数を増やすために、最低限必要な低酸素曝露は？

前述のとおり、一日のうちに数時間程度の低酸素曝露では、赤血球数を増やす刺激として不十分です。では、具体的にどの程度の低酸素曝露の容量が必要なのでしょうか？　これまでの研究を総合的に判断すると、赤血球数を増やすためには、標高2000ｍ相当以上の低酸素環境に滞在することを、一日あたり12時間以上、2週間以上継続することが必要です。ちなみに高所トレーニングとして考えたとき、標高2000m以上の合宿地は稀ですので、2000ｍ未満の準高地で合宿を行うことが多いかと思います。その場合に赤血球数を増やすには、さらに期間を長くする(>2週間)必要があると考えられています。このことからわかるように、低酸素環境を利用して赤血球数を増やすには、基本的に低酸素環境で寝泊まりする必要があります。赤血球数の増大に伴う酸素運搬能力を向上させる目的で、低酸素環境でトレーニング(2-3時間/日)を行ったとしても、狙った効果は得られないので注意が必要です。

トップアスリートのトレーニングを安易に真似する危険性 [思わぬ落とし穴]

前回の記事では、トレーニングを行う際に、事前に自らの能力を測定・評価することで正しい方向性のトレーニング計画を立てられることの重要性を説明しました。誤った計画を立ててしまっては、いくら努力しても報われません。無駄な努力をしないためにも、大...

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低酸素トレーニングでは、赤血球数が増えない代わりに、何が向上するのか？

では、低酸素トレーニングでは、実際にどのような効果があるのでしょうか？　近年の研究では、低酸素トレーニングによって、赤血球数の増大など血液学的な適応が起こらない代わりに、骨格筋での非血液学的な適応が起こることが報告されています。具体的には、骨格筋内の解糖系や酸化系の酵素活性の上昇、毛細血管密度の増大、緩衝能の向上などです。したがって、低酸素トレーニングは、赤血球数が増えないものの、骨格筋の中での適応を促し、トレーニング効果を得ることができます。従来、高所トレーニングなどの低酸素環境での運動トレーニングは、持久性アスリートのトレーニングというイメージが強かったですが、低酸素トレーニングでは骨格筋の適応が起こるため、近年では球技アスリートやスプリンターなどのトレーニングとしても有効であると注目されるようになってきています。

低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニングが注目されている

低酸素環境でのトレーニングの中でも、最近では低酸素環境での繰り返しスプリントトレーニング(Repeated sprint training in hypoxia, RSH)が注目を集めています。低酸素環境において、短いダッシュを短時間の休息を挟み繰り返すRSHは、繰り返しスプリント中の疲労の発現を遅くする効果があります。したがって、RSHは、試合中に疲労状態でスプリント運動を行うことが求められる球技アスリートのトレーニングとして有効であると考えられています。また、低酸素トレーニングによる骨格筋での適応を促すには、スプリント運動のような強度の高い運動を行うことが推奨されています。したがって、これまでには低酸素トレーニングにおいて、低強度の持久性運動を持久性運動が主でしたが、近年では繰り返しのダッシュのようなトレーニングも有効であることが示されています。

参考文献

1. Wilber RL. (2007) Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.
2. Wilber RL, Stray-Gundersen J, Levine BD. (2007) Effect of hypoxic “dose” on physiological responses and sea-level performance.
3. Gore CJ et al. (2013) Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis.
4. Hoppeler H, Vogt M. (2001) Muscle tissue adaptations to hypoxia.
5. Faiss R, Girard O, Millet GP. (2013) Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia.

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月間走行距離はあくまでトレーニング量の指標でしかない

持久的アスリートのトレーニング処方では、よく月間走行距離が注目されますが、月間走行距離はあくまで「トレーニング量」の指標でしかありません。月間走行距離の大小だけで良いトレーニングか悪いトレーニングかが決まるわけではありません。
月間走行距離が300㎞の選手の練習よりも、500㎞の選手の練習の方が良いとは一概に言えません。例えば、低強度のジョギングばかりをトレーニングに組み入れれば、月間走行距離を増やしやすいですし、一方で高強度インターバルトレーニングの頻度を高めると月間走行距離は減少しやすいです。もし、月間走行距離の大小だけでトレーニングの良し悪しが決まるなら、ペース走もインターバル走もやらずにジョギングだけを高頻度でやればよいですが、実際にはジョギングに加えて、ペース走やインターバルトレーニングをバランス良くやらなければ良好なトレーニング効果が得られません。

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

持久性運動種目に関する知識に触れていくと乳酸性作業閾値 (LT)という用語に出会うと思います。このLTは、マラソンにおいて重要な指標になるという風にも言われますが、なぜLTとマラソンが関係するのでしょう？　そもそもLTとは何を示しているの...

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トレーニング強度配分 ートレーニングの内訳ー

トレーニング量の指標である月間走行距離に加えて、トレーニング強度のバランスの指標としてトレーニング強度配分(Training Intensity Distribution)があります。トレーニング強度とは、簡単にいうと運動のペースのことです。一般的に、ジョギング(LT以下)は低強度、ペース走(LT付近)は中強度、インターバルトレーニング(VO₂max付近)を高強度という風に分類されます(3ゾーンモデル)。

3ゾーンモデルの強度分類
低強度：LT以下の強度
中強度：LT～OBLAの強度 (80~90%HRmax)
高強度：OBLA以上の強度 (>90%HRmax)
※LT＝マラソンペース前後；OBLA＝10000mペース前後；HRmax=最大心拍数

トレーニング強度配分を用いることで、月間走行距離の「内訳」が分かるようになります。同じ月間走行距離であったとしても、例えば低強度をメインでやった時と中強度～高強度も織り交ぜながらやった時では効果が異なります。前述のように月間走行距離の大小だけでトレーニングの良し悪しが決まらない理由の一つとして、トレーニング強度配分の違い、すなわちトレーニングの内訳に違いが挙げられます。良好なトレーニング効果を得るためには、月間走行距離だけを注意するのではなく、バランスの良いトレーニング強度配分でトレーニングをする必要があります。

トレーニング中の心拍数を正しく使おう！[意外な落とし穴も！？]

近年、心拍数を測定するウェアラブルデバイスは広く普及し、多くの市民ランナーの手に届くものとなりました。そのため、心拍数を目安にトレーニングを行う人も、最近では多く見かけられます。トレーニングを正しく行うには、主観的な感覚だけでなく、客観的...

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”バランスの良い”トレーニングとは？ ーPolarizedトレーニングー

では、バランスの良いトレーニングとはいったいどのようなものなのでしょう？　エリート持久的アスリートがどのようなトレーニングをしているか、また、実験的に設定した色々なトレーニングモデルが持久性運動パフォーマンスを高めるのにどのくらい効果があるのかについて、これまでに盛んに研究されてきました。その結果、低強度を75%、中強度を5-10%、高強度を15-20%程度の頻度で行うのが最も効果的に持久性運動パフォーマンスを高めることが明らかなっています(Stöggl and Sperlich, 2014; Muñoz et al., 2014)。持久性トレーニングといえば、ペース走や距離走など中強度のトレーニングを中心に行うのが代表的な方法と考える人も多いかと思います。しかし、研究結果からは実はジョギングをたくさん行いトレーニング量を確保しながら、週に2回程度のインターバルなど高強度トレーニングを行い、中強度をあまり行わないといった低強度と高強度を中心に行うトレーニングが効果的と示されています。このような低強度と高強度にメリハリをつけたトレーニング強度配分はPolarizedトレーニングモデルと呼ばれます(強度配分(頻度)：低強度75%；中強度；5-10%；高強度15-20%)。なお、これはトレーニング頻度なので、例えば60分jogは低強度1回となり、OBLA速度での1000m×5のインターバルは高強度1回という風に数えています。

月間走行距離と強度配分の両方の視点を持つべき

ランナーの中には、月間走行距離の大小にとらわれて、トレーニング強度の内訳を軽視している方も見受けられます。月間走行距離もトレーニング強度配分もどちらもトレーニング効果を決定づける大事な要素です。Polarizedトレーニングモデルの強度配分を維持しながら、継続可能な範囲で月間走行距離を多くすることが推奨されます。
月間走行距離を増やすことにとらわれ過ぎると、無理にジョギングの頻度や一回の距離を増やしてしまい、長期的に疲労が蓄積しトレーニングが継続できなくなったりします。また、高強度トレーニングでは、少なくともOBLAや90%HRmax程度を上回る強度で行うことが推奨されますが、月間走行距離を増やすために、インターバル走一回あたりの走行距離を延ばしすぎたり、インターバル走の本数を増やし過ぎたりすることで、推奨された強度が維持できなくなり、狙った高強度トレーニングの効果が得られないこともありえます。
月間走行距離は競技レベルにより適正な距離が大きく変わりますが、適正なトレーニング強度配分は競技レベルによらず同様です。週に2回程度の高強度トレーニングを繰り入れながら、なるべく高頻度で低強度トレーニングを行い、長期的に継続可能な範囲で月間走行距離を増やしていくことが大事です。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

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参考文献

1. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. Published 2014 Feb 4. doi:10.3389/fphys.2014.00033
2. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners?. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265-272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350

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LTカーブテスト：持久力を測るパフォーマンステスト

持久性アスリートの運動パフォーマンスを測定する方法としてLTカーブテストがあります。LTカーブテストでは、一般に3分程度の運動を1分程度の休息を挟み複数本繰り返します。その際に、運動の強度(ペース)を徐々に高めて行き、その際の血液中の乳酸の濃度を測定します。すると、下記の図のようにある速度から急激に血中乳酸濃度が高まるポイントがあります。この急激に血中乳酸濃度が高まり始めるポイントのことをLT(=乳酸性作業閾値)と呼びます。

トレーニング中の心拍数を正しく使おう！[意外な落とし穴も！？]

近年、心拍数を測定するウェアラブルデバイスは広く普及し、多くの市民ランナーの手に届くものとなりました。そのため、心拍数を目安にトレーニングを行う人も、最近では多く見かけられます。トレーニングを正しく行うには、主観的な感覚だけでなく、客観的...

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[よくある勘違い]乳酸は疲労の原因？

よくある間違いとして、LTペース以上になると乳酸が多く蓄積し疲労するという誤解があります。そこで、マラソンでLTペース以上で走ると乳酸が溜まって疲労するという風に勘違いする人がいます。しかし、実際には乳酸は疲労原因ではなく、LTペース以上で乳酸がたくさんできることが直接疲労に関わっているわけではありません。むしろ、乳酸は使いやすいエネルギー源であり、持久性運動のパフォーマンス維持に寄与するものです。乳酸が疲労の原因でなく、むしろ持久性運動を行う上で重要なエネルギー源であるなら、なぜLTを超える強度の乳酸がたくさんできる運動がマラソンに推奨されないのでしょうか？

乳酸は、糖を分解することでできるもの

乳酸は、実は糖を分解することでできるもの(中間代謝産物)でエネルギー源です。乳酸の元となる糖は非常に使いやすいエネルギー源で、強度の高い運動(ペースの速い)で多く使われます。LTカーブテストで血中乳酸濃度が急激に上がり始めるのは、実はLTあたりから糖の利用が一気に高まるからです。つまり、運動中に血中乳酸濃度を測ることで、体の中での糖がどれくらい使われているか推測することができます。

[ランニングエコノミーを高める]長距離ランナーにおすすめのジャンプトレーニング

以前の記事「持久性アスリートは筋力トレーニングをすべきか？」では、持久性アスリートも積極的に筋力トレーニングを行うべきということを解説しました。持久性アスリートが筋力トレーニングを行うことで主にランニングエコノミーが向上し、持久性運動パフ...

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マラソンは糖枯渇との闘い

運動中の糖の利用量が分かるとどんな利点があるのでしょうか？　実は、運動中の糖の利用量を知ることはマラソン競技において大きな利点となります。これまでお話しした通り、糖は速いペースで走るための重要なエネルギー源です。しかし、実は人間の体の中の糖というのはそれほど多くなく、マラソン競技中に枯渇(=極端に少なくなる)してしまいかねない貴重なエネルギー源です。マラソン競技中に糖が枯渇すると、使いやすいエネルギー源が少なくなってしまいますので、どれだけ頑張ってもそれまでのペースを維持できなくなります。特にマラソン競技での30-35㎞以降の急激なペースダウンの主な原因として糖の枯渇が挙げられます。運動中の糖の利用量を知ることは、マラソン競技など長時間運動に糖の枯渇によるペースダウンを起こしにくくするうえで重要です。

LTペースは、糖を節約しながら走れる最大ペース

糖の枯渇をなるべく起こさないようにするには、糖の利用が少ないペースで走ると良いです。しかし、かといってジョギングのようなスローペースでは、後半のペースダウンが抑えられても記録は望めません。そこで、マラソン競技で糖の枯渇のリスクを抑えながら、なおかつ記録を出すためにLTペースを用いることが推奨されます。LTペースは、運動中の血中乳酸濃度の急激な上昇が起き始めるギリギリのペースです。つまり、LTペースは、糖の利用を急激に高めない範囲で最も速く走れる、言い換えれば糖を節約しながら最も速く走れるペースということになります。そこで、マラソン競技のような糖の枯渇が起こりえる競技で良い記録を出すためには、LTペースで走るとよいとされています。LTペースで走ることで、マラソン競技後半にもなるべく糖を残し、大きなペースダウンを起こしにくくでき、好成績を望めます。

乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

持久性運動種目に関する知識に触れていくと乳酸性作業閾値 (LT)という用語に出会うと思います。このLTは、マラソンにおいて重要な指標になるという風にも言われますが、なぜLTとマラソンが関係するのでしょう？　そもそもLTとは何を示しているの...

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LTペースを高めるには？

LTペースを高めるには、骨格筋のミトコンドリアを増やすことが重要です。ミトコンドリアは、生体内のエネルギー工場のような細胞小器官です。ミトコンドリアが増えると、運動中に脂肪を多く使えるようになり、その分糖を節約できるようになります。ミトコンドリアを増やすには、長時間の低強度運動や中強度のペース走などももちろん大事ですが、高強度インターバルトレーニングもミトコンドリアを増やす強力なトレーニングです。よく、LTペースを高めるにはLTペース付近でのペース走・距離走が最適と思われていますが(LTペースの動きに慣れるという意味もありますが)、ミトコンドリアを増やすという観点では高強度インターバルトレーニングも有効です(Londeree, 1997)。むしろ、競技力が上がるほど低強度～中強度のトレーニングではトレーニング効果が少なくなってきてしまい、高強度のトレーニングがパフォーマンスを高めるうえで重要になってきます。
実際には、それぞれの運動強度でのトレーニングをバランスよく行う必要がありますが、LTペースを高めるにはLTペースで走らないといけないと勘違いすると、全体のバランスを崩してしまうことに繋がります。高強度インターバルトレーニングでもLTペースを効果的に高めることができることを念頭に置いて、バランスの良いトレーニングを心がけましょう。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

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参考文献

1. 八田秀雄　乳酸サイエンスーエネルギー代謝と運動生理学ー
2. Londeree. (1997) Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis.

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ゆっくり長く走るのが心臓を鍛えるのに効果的？

よくスポーツ現場では、心臓を鍛えるためにはゆっくり長く走るのが効果的といわれています。では、なぜ心臓を鍛えるのにゆっくり長く走るのが良いといわれるのでしょうか？　その根拠は、運動中の心臓の拍動の仕方にあります。

運動中に心臓から送り出される血液量の変化

私たちが運動をする時、運動強度の増加(e.g., ペースの上昇)に従って、心臓が全身に送り出す血液量は増加します。つまり、運動強度が増加し、全身が運動で使う酸素の量が増えるのに対応するように、心臓がたくさんの血液を全身に送り届けようとします。心臓が送り出す血液量(心拍出量)は、心臓が一回拍動するときに送り出される血液量(一回拍出量)と心臓が拍動する回数(心拍数)によって決まります(下の式参照)。したがって、運動中の心拍出量の増加は、一回拍出量や心拍数が高まることによって起こります。

心拍出量 (L/分) = 一回拍出量(ml/回)×心拍数(回/分)

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一回拍出量の増加は頭打ちする

心拍数は、運動強度が増大するに従って、ほぼ直線的に増加します。一方で、エリート選手を除く、多くの選手で一回拍出量の増大は、比較的低強度(40-50%VO₂max)で頭打ちします(Zhou et al., 2001)。そこで、一回拍出量が頭打ちする強度かそれより少し強い強度(=心臓が強く収縮する強度, 40-70%VO₂max)で長く運動するのが、心臓を鍛えるのに効果的と考えられています。

低強度運動でなくても、心臓は鍛えられる

一回拍出量の頭打ち現象から、心臓を鍛えるには比較的低強度(40-70%VO₂max, ジョグ~ペース走)がよいと考えられていますが、実はインターバルトレーニングでも心臓を鍛えることができます。
Daussin et al., (2007)の研究では、一般人を対象に8週間のトレーニング実験を行い、60%VO₂maxで20-35分運動する群(CT)と1分間の90%VO₂maxの運動を4分間の低強度運動(50%VO₂max)を挟みながら、4-7回繰り返す群(IT)の効果を比較しました。その結果、この研究では、IT群でのみ有意な心拍出量や一回拍出量の増大が確認されました。
この研究の限界点としては、両群の総仕事量を統一するために、CT群の運動強度や時間が低く設定されている点が挙げられます。そのため、CT群のボリュームを多くした時にCT群でも心臓へのトレーニング効果が見られる可能性が考えられます。しかしながら、両群ともに一回拍出量の頭打ちが起きる強度(>40-50%VO₂max)で同じ時間(20-35分)運動していますが、トレーニング効果に違いが出ています。したがって、一回拍出量が最大となる強度で運動する時間だけが心臓を鍛えるために重要な要素ではないことが示されています。むしろ、高強度インターバルトレーニング特有の心臓を鍛える効果もあるかもしれません。

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実際にトレーニングをする際の注意点

Daussin et al., (2007)の研究からも分かるように、必ずしも低強度トレーニングでなく、高強度インターバルトレーニングでも心臓が鍛えられることが示されています。一方で、実際には、低強度トレーニングか、高強度インターバルトレーニングのどちらか一方だけをする訳ではなく、それぞれのバランスが重要です。現場では、心臓を鍛えるには低強度で長く走らなければいけないと勘違いされている方もいるかと思います。低強度で長く走ろうとするがあまり、全体のトレーニングの中で低強度の頻度や量が過度に多くなってしまい、その他のトレーニングが疎かになると良好なトレーニング効果は得られません。心臓を鍛えるには、LSDだけでなく、高強度インターバルトレーニングも有効です。LSDばかりでも高強度インターバルトレーニングばかりでもないバランスの良いトレーニングを心がけましょう。

まとめ

• 運動中には、心拍数や一回拍出量が増大することで、心拍出量が増大する。
• 一回拍出量は比較的低強度で頭打ちする。
• 心臓を鍛える(心拍出量や一回拍出量を高める)には、ジョグ~ペース走だけでなく、実はインターバルトレーニングも有効
• 各強度のトレーニングをバランスよく行うことが大事

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参考文献

1. Zhou B, Conlee RK, Jensen R, Fellingham GW, George JD, Fisher AG. Stroke volume does not plateau during graded exercise in elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(11):1849-1854. doi:10.1097/00005768-200111000-00008
2. Daussin FN, Ponsot E, Dufour SP, et al. Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training. Eur J Appl Physiol. 2007;101(3):377-383. doi:10.1007/s00421-007-0499-3

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心拍数は、運動強度を知るために使える

心拍数は、運動強度(≒走るペース)に比例して増加することから、運動トレーニングの強度の指標となります。例えば、最大心拍数の70%で〇〇分走るなどとすることで、運動強度を一般化することができます。このように最大心拍数の〇〇％といった運動強度のことを「相対運動強度」といいます。一方で、1キロ〇〇分というような強度は「絶対運動強度」といいます。

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トレーニングを万人に同じように処方しようとするとき(あるいは、誰かのトレーニングを自身のために取り入れようとするとき)、相対運動強度は大活躍します。「1キロ〇〇分で何分走る」みたいなメニューはある人にとっては楽すぎたり、またある人にとってはきつすぎたりしますが、「最大心拍数の〇〇％で何分走る」みたいな相対運動強度を用いたメニューなら、おおよそ同じような負荷を万人に与えることができます。

絶対運動強度が当てにならない時にも、心拍数は使える

例えば、強い風が吹いているとき、アップダウンが激しいとき、自転車などの高速での単独走をしているときなどでは、速度(=絶対運動強度)は運動強度の指標として当てになりません。このような時に、心拍数など相対運動強度を用いることが重要です。
無風の1キロ4分と強い向かい風の1キロ4分では、運動のキツさが違うのは皆さん経験則で知っていることと思います。そこで、向かい風の時に、無風条件と同じくらいの負荷のトレーニングをしようとするならば、ペース(絶対運動強度)を少し落とす必要がありますが感覚だけではなかなか難しいと思います。そんな時に、心拍数(相対運動強度)を用いることで、より適切な強度設定をすることが可能です。例えば、80%最大心拍数で〇〇分走るというようなトレーニングを設定することで、絶対運動強度が当てにならない環境でも、狙ったトレーニングをしやすくなります。

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心拍数を用いるトレーニングの思わぬ落とし穴

心拍数を用いることで、より適切なトレーニング処方に近づけることができます。一方で、心拍数を用いるトレーニングを行う上で何点か注意すべきことがあります。このような点を正しく理解しないと、誤ったトレーニングになる恐れがあります。

心拍数の応答には遅れがある

運動をすると心拍数が増加しますが、このような心拍数の応答はリアルタイムでは起こりません。運動開始と同時に体の酸素需要は大きく上昇しますが、心拍数は運動開始直後にはあまり応答せず、数分程度運動を維持することでやっと酸素需要に見合った心拍数になります。
そこで、例えば、高強度インターバル走の運動初期には心拍数はあまり上がりませんし、持続走の途中でペースを上げた際にもすぐには心拍数は応答しません。高強度インターバル走や持続走でペースを上げた際の相対運動強度を正しく理解するには、少し時間が経ってから値を見る必要があります。特に、高強度インターバル走では運動初期の心拍数を高く保とうとするあまりに、休憩時間が過度に短くなり、結局インターバル走のペース(絶対運動強度)が過度に低下することがあります。高強度インターバル走では、速くペースで走り、力学的な刺激(大きな力発揮をする)ことも大事ですが、心拍数を誤って使ってしまうと、高強度インターバルの良さが失われることがあります。

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心拍数は長時間運動で漸増する

一定ペースの長時間運動では、運動開始数分後には心拍数が安定します。一方で、運動を長時間維持すると、ペースが一定であっても心拍数は徐々に増加(漸増)していきます。このような現象は心拍ドリフトと呼ばれます。心拍ドリフトの原因はいくつか考えられますが、一つには心臓が一回で押し出す血液量の低下(一回拍出量の低下)が考えられます。一定時間あたりに心臓が送り出す血液量(心拍出量)は、心拍数と心臓が一回で押し出す血液量(一回拍出量)で決まります。このうち、一回拍出量が低下するとそれを補うために心拍数が増大します。したがって、身体全体が必要としている心拍出量(≒酸素需要)が一定でも、心拍ドリフトにより心拍数が増大することがあります。

もし、一定ペースの長時間運動中に心拍ドリフトによる心拍数の増大に応じて、ペースを下げていくと狙ったトレーニング負荷より低くなってしまうことがあります。そこで、一定ペースの長時間運動では、心拍ドリフトによる心拍数の漸増は無視して、一定ペースを維持することが重要です。

競技レベルによる違いがある

心拍数を相対運動強度の指標として用いる場合には競技レベルによる差を考慮しないと正しい運動強度でトレーニングできなくなります。一般的に競技レベルが上がるほど同じ相対運動強度で運動を維持できる時間が長くなります。
例えば、85%最大心拍数という同じ相対運動強度でも、競技レベルの高いAさんは30分走ることができますが、競技レベルの低いBさんは20分しか走れないということが起こりえます。そこで、自分より競技レベルのかなり高い人のトレーニングを参考に、相対運動強度を合わせる場合には運動時間を少し抑えめにする必要があります。
このような点を抑えておかないと、ペース走を狙った時間維持できなかったり、中日の低強度のジョグでトレーニング負荷が高くなりすぎて過度に疲労してしまったりということが起こりえます。

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まとめ

客観的指標の一つである心拍数を用いることで、より適切なトレーニング処方につながります。心拍数を用いることで、万人に同じようなトレーニング負荷を与えることができたり、速度が当てにならないような環境でも適切な強度設定ができたりします。一方で、心拍数を用いる際に、運動初期や後半での心拍数の応答の特徴や競技レベルによる差を正しく理解する必要があります。
心拍数を正しく用いて、あなたの日々のトレーニングをより良いものにしていきましょう！

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そもそも運動強度ってなに？

適切な運動トレーニングを行う際に、情報収集をしていくと「運動強度」という言葉に出会います。運動強度という言葉の定義について曖昧な理解でいると正しいトレーニング処方ができないかもしれません。まず、運動強度とは何かについてご説明しましょう。

運動強度は運動の強さ

運動強度とは、言葉の通り運動の強さを表しています。例えば、ジョギングのような運動は運動強度が低く、「低強度運動」などと呼ばれます。一方で、心拍数が最大近くなるような速度の速いランニングは運動強度が高い運動であり、「高強度運動」と呼ばれます。端的に言えば、ランニングであれば「速度が遅い＝運動強度が低い」、「速度が速い＝運動強度が高い」といえます。

キツさと運動強度は必ずしも一致しない

一方でよくある勘違いとして、「主観的なキツさが大きい運動＝高強度運動」と捉えてしまうことがありますが、これは間違いです。例えば、ゆっくりのジョギングでも数時間続けると主観的なキツさが高くなりますが、あくまで運動強度は走るペースのことを指しますので、ジョギングは高強度運動ではなく低強度運動です。ここを誤って認識して、高強度運動が大事という情報から主観的なキツさが高いトレーニングが大事などと考えてしまうと必ずしも良好なトレーニング効果は得られません。

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絶対運動強度と相対運動強度ってなに？

運動強度と一口に言っても、実際には絶対運動強度と相対運動強度があります。絶対運動強度とは、ランニングで言えばどれくらいの速度で走るかで、誰にとっても不変(＝絶対)のものです。一方で、例えば、1キロ4分というペースは人によってキツさが違います。エリートランナーにとっては、1キロ4分は朝飯前のペース(=低強度運動)ですが、普段運動をしていない人にとっては強度の高く、長時間維持できないペース(中～高強度)です。このように同じ絶対運動強度(=1キロ4分)なのに、感じるキツさが違うのは相対運動強度が異なるからです。

絶対運動強度と相対運動強度の違い

相対運動強度は、心拍数や最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値(LT)といった値の相対値として表されます。例えば、最大心拍数が200回/分のAさんとBさんがいたとして、1キロ4分で走った際に、Aさんの心拍数が120回/分、Bさんの心拍数が160回/分であったとします。そうすると、絶対運動強度は1キロ4分で同一ですが、相対運動強度はAさんが60%最大心拍数で、Bさんが80%最大心拍数と大きくことなります。そうすると、見かけは1キロ4分ペースで同じ運動をしているようですが、実際にはBさんの方がキツイ運動をしていることになります。

トレーニング中の心拍数を正しく使おう！[意外な落とし穴も！？]

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トレーニングを組み立てる際には相対運動強度を基にするのが重要

トレーニングを組み立てる際には、絶対運動強度ではなく、相対運動強度を基にすることが重要です。なぜなら、同じ1キロ4分でも人によって相対運動強度が異なり、体にかかるトレーニング刺激が異なるからです。人はトレーニングによって体に加わった刺激に応じて適応します。つまり、適切な相対運動強度でトレーニングすることで狙った負荷を与えなければ、思うような効果が得られないことになります。

同じペースのトレーニングでも同じ効果が得られるとは限らない

しかし、実際にはトレーニングを組み立てる際に、他人のトレーニングを参考にすることが多いと思います。他人のトレーニングを参考にする際に、絶対運動強度(=どのくらいのペースで行っているか)ではなく、相対運動強度はどれくらいかを常に考えるようにしましょう。もし、絶対運動強度(=ペース)の他に、相対運動強度(心拍数など)が記載されているなら、相対運動強度をより意識した方が良いです。特に、低強度運動は競技レベルの高い人のメニューを真似できてしまいますが、レベルの高い人の1キロ4分とあなたの1キロ4分は必ずしも同じ相対運動強度でないことに留意すべきです。相対運動強度が異なるのに、1キロ4分という絶対運動強度と運動時間だけを取り入れてしまうと実は全く違うトレーニング刺激や疲労をもたらすことになります。

[時間的効率の良いトレーニング方法]スプリントインターバルトレーニングとは？

スプリントインターバルトレーニング (SIT)とは、一般に数十秒の”全力運動”を数分の休息を挟み、複数回反復するトレーニング方法のことです。このSITはどのようなトレーニング効果をもたらすのでしょうか？　SITは中長距離走のトレーニングと...

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スプリントインターバルトレーニングを手軽に行う方法[10秒でも効果がある]

スプリントインターバルトレーニング(SIT)は、一般に30秒全力運動を4~6回程度繰り返すトレーニング方法です。SITは、効率的にミトコンドリア量を増やし、中長距離パフォーマンスを効果的に高めるトレーニングとして注目されています(Macl...

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まとめ

運動強度を正しく理解して適切なトレーニングを行いましょう！　その際に、絶対運動強度と相対運動強度の違いをしっかりと理解し、自分の狙ったトレーニング刺激を得ることが重要です。

トレーニング中の心拍数を正しく使おう！[意外な落とし穴も！？]

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[時間的効率の良いトレーニング方法]スプリントインターバルトレーニングとは？

スプリントインターバルトレーニング (SIT)とは、一般に数十秒の”全力運動”を数分の休息を挟み、複数回反復するトレーニング方法のことです。このSITはどのようなトレーニング効果をもたらすのでしょうか？　SITは中長距離走のトレーニングと...

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SITは30秒の全力運動を4~5分間の休止を挟み繰り返す運動で、効果が高い一方で、非常にキツいトレーニングです。つまり、SITはけっして楽してトレーニング効果を得られる方法ではありません。また、SITのような強力なトレーニング刺激を体に加えたとしても1回のトレーニングでは効果を得ることはできません。トレーニング効果を得るには、適切なトレーニングを一定期間継続することが大事です。SITは1回のセッションあたりの時間が短く、かつ効果の高いトレーニングだけど、そのトレーニングのキツさから体力レベルの高くない人にとっては継続するのが難しいといったジレンマがあります。そこで、本記事ではSITの運動時間を短くすることで、トレーニングの効果を残しながら、より取り組みやすくする工夫について徹底解説します！

竹井尚也

楽してすぐに効果の出る魔法のトレーニングは存在しません。良いトレーニングを継続して行うことで初めて効果が目に見えてくるものです！

忙しい人向けにざっくりまとめると

• 30秒全力スプリント＋4分レストを反復するスプリントインターバルトレーニング(SIT)は、効果が高い一方で、かなりキツいトレーニングでなかなか取り組みづらい。
• 10秒全力スプリント＋4分レストのSITでも、30秒全力スプリント＋4分レストのSITと同程度にスプリントパフォーマンス、持久性パフォーマンス、最大酸素摂取量を高めることができる。
• 10秒スプリントのSITは、30秒スプリントのSITに比べ、主観的なキツさが少なく取り組みやすいと考えられるので、取り入れてみては？
• ただし、今回は一般人～運動愛好家レベルの被験者を対象とした時の結果で、体力レベルの高い人でも同等の結果とは限らない。→体力がついてきたらより有効性が担保されている30秒スプリント+4~5分レストの方法がいいかも。

高強度インターバルトレーニングの適切な休息時間とは？[ちゃんと休んでる？]

高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training, HIIT)は、心肺機能や代謝能力を効果的に高めるトレーニング手法として、多くの持久性アスリートに古くから取り入れられています。また、近年の研...

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乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！]

持久性運動種目に関する知識に触れていくと乳酸性作業閾値 (LT)という用語に出会うと思います。このLTは、マラソンにおいて重要な指標になるという風にも言われますが、なぜLTとマラソンが関係するのでしょう？　そもそもLTとは何を示しているの...

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10秒全力運動のスプリントインターバルトレーニングで効果が得られるか？

Hazell et al (2010) は、一般人～運動愛好家程度の体力レベルの被験者に対して、スプリントインターバルトレーニング(SIT)を、30秒全力スプリント＋4分レストで行う群(30 s:4 min)、10秒全力スプリント＋4分レストで行う群(10 s:4 min)、もしくは10秒全力スプリント＋2分レストで行う群(10 s:2 min)に分け実験を行いました。運動様式は自転車全力漕ぎ運動です。2週間の間にトレーニングを計6回行い、最初の2回はスプリントを4本、3~4回目は5本、5~6回目は6本反復しました。
では、このトレーニングによりどのような変化が起きたのでしょうか？

運動パフォーマンスの変化

30秒全力スプリントのパフォーマンス

30秒全力スプリント中の最大パワー値はすべての群で有意に向上し、それぞれの伸び率は30 s:4 min群で9.5%、10 s:4 min群で8.5%、そして10 s:4 min群で4.2%増加しました。平均パワー値は30 s:4min群と10 s:4min群で有意に向上し、それぞれの伸び率は30 s:4 min群で12.1%、10 s:4 min群で6.5%でした。一方で、10 s:2 min群の平均パワー値は2.9%増加しましたが、統計的にはトレーニングの前後で差がありませんでした。つまり、スプリントの運動時間を10秒に短縮しても、30秒スプリントのパフォーマンスを向上させることができることが示されています。ただ、10秒スプリントを用いる場合、2分レストよりも4分レストの方が、トレーニング効果が期待できるようです。

竹井尚也

30秒スプリント+4分レストでも10秒スプリント＋4分レストでもスプリントパフォーマンスを高められる。

5㎞タイムトライアルのパフォーマンス

自転車の5㎞タイムトライアル (9-9.5分程度)のパフォーマンスは、すべての群で有意に向上し、それぞれの伸び率は30 s:4 min群で5.2%、10 s:4 min群で3.5%、そして10 s:2 min群で3.0%増加しました。つまり、30秒スプリントを用いたSITでも、10秒スプリントを用いたSITでも持久性運動パフォーマンスを向上させることができると示されています。

竹井尚也

30秒スプリントのSITでも、10秒スプリントのSITでも持久性パフォーマンスを高められる！

最大酸素摂取量(VO2max)の変化

30秒スプリントを用いたSITは効率よくミトコンドリアを増加させ、最大酸素摂取量を向上させるトレーニング方法として知られています。では、10秒スプリントとごく短時間の運動を用いたSITでも同様の効果が得られるのでしょうか？
トレーニング介入の結果、VO₂maxは30 s:4 min群(+9.3 %)と10 s:4 min群(+9.2 %)で有意に向上しました。一方、10 s:2 min群では、3.8%の増加が見られたものの、統計的な有意差にはわずかに至りませんでした(p=0.06)。このことから、30秒スプリントや10秒スプリントを4分レストで行うSITで最大酸素摂取量を向上させることができると示されました。

竹井尚也

10秒スプリント+4分のSITでもVO₂maxが向上する！

トレーニング時のパワー発揮

トレーニング中の運動時間や休息時間を変化させることによってトレーニング中に発揮できるパワーは変わってきます。トレーニング中に大きなパワーを発揮することは筋への力学的ストレスを増加させ、トレーニングによる適応を起こす上で重要です。この研究では、トレーニング全体(4~6本のスプリント)を平均化したパワー値が、最もパワー値が良かった1本のスプリント(たいてい1本目)に対して何%であったかを数値化して、トレーニング中の発揮パワーがどれくらい保たれたか定量化しています。
その結果、最大パワー値は、10 s:4 min群で96%、10 s:2 min群で95%維持されたものの、30 s:4 min群の値は有意に低く、89%しか維持できなかったと報告しています。同様に平均パワー値は10 s:4 min群で84%、10 s:2 min群で82%維持されたものの、30 s:4 min群の値は有意に低く、58%しか維持できないことが示されています。このことから、10秒スプリントを用いたSITでは、トレーニング中に高いレベルで発揮パワーを維持でき、30秒スプリントよりも高い力学的ストレスを負荷していることが示唆されています。ちなみに(力学的)ストレスと聞くとネガティブなイメージを持ち、無い方がいいと思われる方もいるかもしれませんが、身体が適応する際には何かしらのストレスが必要です。10秒スプリントのSITは、運動時間が短く生理学的なストレスが低い可能性があるものの、その分力学的ストレスが高く、30秒スプリントのSITと同様の効果が得られているのかもしれません。

竹井尚也

10秒スプリントのSITでは、トレーニング中の発揮パワーを高いレベルで維持できる！

総括と限界点

本研究では、10秒スプリント+4分レストを用いたSITでも、従来から行われている30秒スプリント+4分レストを用いたSITと同等のトレーニング効果があることが示されました。30秒スプリントに比べて、10秒スプリントの方が主観的なキツさが低いことが予想され、体力レベルの低い人にも取り組みやすいと考えられます。30秒スプリントを用いたSITがキツくて取り組みにくい人は、まず10秒スプリントのSITから取り組んでみてはいかがでしょう？
一方で、今回の研究は、あくまで体力レベルの高くない被験者での結果を示したもので、十分にトレーニングの積んだ被験者でも同様の結果であるかは分かりません。また、10秒スプリントのSITを行う時に2分レストよりも4分レストの方が効果が高いというような結果でしたが、何がこの差をもたらしているかはこの研究からは分かりません。

[練習を休むとどうなる？]トレーニング休止が持久性運動パフォーマンスに与える影響

昨今、新型コロナウイルス感染症の世界規模での爆発的拡大により、運動トレーニングを休止せざるを得ない人が増えているかと思います。一方で、運動トレーニングは競技能力を高めるためだけでなく、健康維持の観点からも重要です。本記事では運動トレーニン...

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[RS]サッカーなど球技スポーツの持久力を鍛えるには？[繰り返しスプリントトレーニング]

一口に持久力といっても様々な持久力が存在します。例えば、マラソン選手に求められる持久力やサッカー選手に求められる持久力、野球の投手に求められる持久力、陸上400m走者に求められる持久力など様々な文脈で持久力という用語が使われます。しかし、各...

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まとめ

• 30秒全力スプリント＋4分レストを反復するスプリントインターバルトレーニング(SIT)は、効果が高い一方で、かなりキツいトレーニングでなかなか取り組みづらい。
• 10秒全力スプリント＋4分レストのSITでも、30秒全力スプリント＋4分レストのSITと同程度にスプリントパフォーマンス、持久性パフォーマンス、最大酸素摂取量を高めることができる。
• 10秒スプリントのSITは、30秒スプリントのSITに比べ、主観的なキツさが少なく取り組みやすいと考えられるので、取り入れてみては？
• ただし、今回は一般人～運動愛好家レベルの被験者を対象とした時の結果で、体力レベルの高い人でも同等の結果とは限らない。→体力がついてきたらより有効性が担保されている30秒スプリント+4~5分レストの方法がいいかも。

参考文献

1. Maclnnis and Gibala. (2017) Physiological Adaptations to Interval Training and the Role of Exercise Intensity.
2. Hazell et al. (2010) 10 or 30-s Sprint Interval Training Bouts Enhance Both Aerobic and Anaerobic Performance.

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忙しい人向けにざっくりまとめると

• 運動時に糖と脂肪は同時に使われる
• 運動強度に応じて糖と脂肪の利用割合が変わる
• 低強度では脂肪が多く使われ、高強度では糖が多く使われる
• LTは糖の利用を抑えながら運動できる限界の強度
• LT付近から骨格筋内で無機リン酸が増加し始め、糖分解が盛んになる
• LTを高めるには、ミトコンドリアを増やそう
• ミトコンドリアを増やすには、特に高強度トレーニングが重要
• しかし、実際には高強度トレーニングだけでなくバランスよくトレーニングするのが大事

運動中の主なエネルギー源[糖と脂肪]

糖と脂肪は同時に使われる

まず初めに、私たちが運動するときに利用しているエネルギー源についてご説明します。私たちが運動する時は主に糖と脂肪をエネルギー源として用います。実は、糖と脂肪は相反する性質を持ったエネルギー源で、”糖は使いやすいけど貯蔵量は少ない”、一方で、”脂肪は貯蔵量が多いけど使いにくい”という性質があります。よくある誤解として、ジョギングでは脂肪を使って、ダッシュでは糖を使うというものがありますが、実際にはどんな運動でも、糖と脂肪を同時に使っています。ただ、運動強度に応じて糖と脂肪の利用割合が変わってきます。簡単に言うと、ジョギングペースでは脂肪を主に使っていますが、ペースが上がるほどに糖の利用量が増えていきます。

竹井尚也

運動時に糖か脂肪かどちらかしか使えないのではなく、どちらも同時に使います。利用比率が変わるだけで、ジョギングでも糖を使いますし、ダッシュでも脂肪を使います。

乳酸性作業閾値[LT]は糖の利用を抑えながら走れる最大ペース

例えば、マラソン競技ではよく30-35㎞地点から一気にペースダウンしてしまうという現象(30-35kmの壁)が見受けられます。この30-35㎞の壁をもたらす要因の一つとして、グリコーゲンの枯渇があります。人間の体内の糖の多くは、グリコーゲンという形で骨格筋や肝臓に貯蔵されています。貯蔵されたグリコーゲンの量は限られており、一度の運動で枯渇しうる量です。マラソンのような長時間の運動では、その競技後半にグリコーゲン貯蔵量が著しく減ってしまい(グリコーゲンの枯渇)、ペースの維持が難しくなります。そこで、マラソンを上手く走るためのポイントの一つは、糖を使いすぎないペースで走ることです。乳酸性作業閾値(LT)は糖の利用を抑えながら最も速く走れるペースです。LTペース以上になると糖の利用が急激に高まり、長時間運動中のグリコーゲン枯渇の危険性が増します。マラソンでは、前半・中盤はLTペース付近で走り後半に使える糖をなるべく多く残すことが、後半の失速を防いだり、ラストスパートを成功させたりする鍵です。

竹井尚也

糖は速いペースで走るときに必須のエネルギー源です。マラソンの前半・中盤で糖を使いすぎると後半にどう頑張ってもペースを維持できなくなってしまいます。

LTペースを高めるためにはどうすればいい？

そもそもなぜ運動時に糖の利用が高まる？

LTペース以上では糖の利用が一気に高まると言いましたが、ではなぜLTペース以上になると糖の利用が増えるのでしょうか？　私たちの体のなかでは、ATPというエネルギーを使って筋収縮を起こし、走ったり跳んだりというような運動をしています。ATPは、ADPと無機リン酸 (Pi)という2つの物質に分解されることでエネルギーを生み出します。

ATPが分解され続けると筋収縮のためのエネルギーがなくなりそうですが、実はミトコンドリアという細胞小器官で糖や脂肪を元にエネルギーを作り、分解されたADPとPiを再び引っ付けてATPに戻すこと(ATPの再合成)ができます。運動強度の低いうちはATPの利用量は少なく、ミトコンドリアでのエネルギー産生によるエネルギーで、十分にATPの再合成をすることができます。一方で、運動強度が上がるにつれてATPの需要量は高まり、ミトコンドリアでのエネルギー産生でATPを再合成するのが追い付かなくなってきます。そうすると徐々に筋細胞内のADPやPiが増加してきます。実は、Piは糖を分解する酵素(グリコーゲンホスフォリラーゼ)を活性化するスイッチのような役割を持つ物質です。つまり、ミトコンドリアでのエネルギー産生が間に合わなくなり始める運動強度から、細胞内のPi濃度が高まり始め、Piが糖分解を亢進させ、糖の利用が高まるというわけです。（Pi以外に糖分解を高める経路はありますがここでは割愛）

竹井尚也

LTペース辺りで、体の中ではミトコンドリアでのエネルギー産生によるATP再合成が間に合わなくなり始め、使いやすいエネルギーである糖の利用を増やし始めるということが起こっています。

高強度インターバルトレーニングでも、LTを高めることができる

LTは糖の利用が高まり始めるポイントであり、糖の利用はミトコンドリアでのエネルギー産生によるATP再合成が間に合わなくなり始めることで増えていきます。そこで、骨格筋のミトコンドリアを増やすようなトレーニングをするとLTの運動強度(ペース)を高めることができます。言い換えると、トレーニングによりミトコンドリアで産生できるエネルギーの量が増えることで、以前のLTペースよりも少し早いペースで走ってもATPの再合成が間に合うようになるということです。骨格筋のミトコンドリアは、一定ペースである程度の距離を走る一般的な持久性トレーニングでも、数十秒～数分の高強度運動を休息を挟みながら行うインターバルトレーニングでも増加します。俗にLTを鍛えるには、LTペースで走らなければならないといわれます。しかし、生理学的な観点からはそんなことはなくて、LTペース以下の長時間運動でも、LTペース以上の高強度運動でも骨格筋ミトコンドリアは増えるのでLTペースは高まります。むしろ、トレーニングされた持久性アスリートにとっては、だんだんと低～中強度トレーニングの刺激ではLTを高めるには不十分で、高強度のトレーニング刺激が必要であることが示されています(Londeree, 1997)。また、高強度インターバルトレーニングは時間的効率よくミトコンドリアを増やすことができるトレーニング方法です。ミトコンドリアを増やし、LTを高めるために高強度インターバルトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？

竹井尚也

LTを高めるには、ミトコンドリアを増やすようなトレーニングが大事。なかでも高強度のトレーニングが特に重要であると考えられています。

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実際のトレーニング方法

低強度と高強度をバランスよく取り入れよう！

ミトコンドリアを増やすようなトレーニングとして、高強度トレーニングが重要とお話ししましたが、しかし一方で高強度トレーニングのみを行って、マラソンなどの長距離種目を走るのは一般的ではありません。エリート持久性アスリートのトレーニング内容を調べた研究では、多くのエリートアスリートは低強度および高強度トレーニングのトレーニング頻度(回数)が多く、LTペース付近の中強度トレーニングをあまりやらないという特徴があることが分かっています(Seiler and Kjerland, 2006; Stöggl and Sperlich, 2015)。このようなトレーニングモデルはPolarizedトレーニングモデルと呼ばれています。Polarizedトレーニングモデルの有効性は、いくつかのトレーニング介入実験の結果を見ても明らかです(Neal et al., 2012; Stöggl and Sperlich, 2014; Muñoz et al., 2014)。詳細なメカニズムは分かりませんが、どうやら高ボリュームの低強度トレーニングと週に2~3回程度の高強度トレーニングが持久性運動パフォーマンスの改善をもたらしてくれるようです。したがって、実際のトレーニング処方を考えるときは高強度インターバルトレーニングを主軸に練習を組みながらも、ジョギングなど低強度トレーニングを高頻度で行い、たまにLT付近の中強度トレーニングも実施するといったようにバランスよく鍛えるのが重要であると考えられます。

竹井尚也

高強度インターバルトレーニングが大事といっても、高強度インターバルトレーニングだけに偏らず、バランスよくトレーニングしよう！

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まとめ

• 運動時に糖と脂肪は同時に使われる
• 運動強度に応じて糖と脂肪の利用割合が変わる
• 低強度では脂肪が多く使われ、高強度では糖が多く使われる
• LTは糖の利用を抑えながら運動できる限界の強度
• LT付近から骨格筋内で無機リン酸が増加し始め、糖分解が盛んになる
• LTを高めるには、ミトコンドリアを増やそう
• ミトコンドリアを増やすには、特に高強度トレーニングが重要
• しかし、実際には高強度トレーニングだけでなくバランスよくトレーニングするのが大事

参考文献

1. 八田秀雄　乳酸サイエンスーエネルギー代謝と運動生理学ー
2. Londeree. (1997) Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis.
3. Seiler and Kjerland. (2006) Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?
4. Stöggl and Sperlich. (2015) The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.
5. Neal et al. (2012) Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?
6. Stöggl and Sperlich. (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training.
7. Muñoz et al. (2014) Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.

The post 乳酸性作業閾値 (LT)ってどうすれば高まるの？[高強度トレーニングをしよう！] first appeared on 明日から役立つスポーツ科学ブログ.